Jumătate din farfuria noastră ar trebui să fie compusă din legume și fructe, sugerează noi studii. Într-o lume în care fast food-ul și alimentele nesănătoase sunt la ordinea zilei, cum facem să umplem jumătate din farfurie cu fructe și legume proaspete? Și, mai ales, cum convingem copiii să le consume zilnic?
Schimbările intervenite în stilul de viață al ultimilor 20-30 de ani – mâncarea de proastă calitate și sedentarismul, cauzat inclusiv de timpul petrecut în fața ecranelor și dispozitivelor – au dus la o creștere alarmantă a cazurilor de diabet zaharat de tip 2, inclusiv în rândul copiilor, atrage atenția prof. dr. Cristian Serafinceanu, medic primar de diabet, nutriție și boli metabolice la Institutul Național de Diabet „Prof.dr. Nicolae Paulescu” din București.
În aceste condiții, e necesar să fim foarte atenți la ceea ce conține farfuria copilului. Specialiștii de la Stanford Medicine recomandă o serie de sfaturi pentru a ajuta la creșterea aportului de legume și fructe din farfuria familiei și în special a copiilor:
Cumpărați legume și fructe în sezon
Legumele și fructele ar trebui consumate fiecare, pe cât posibil, în sezonul în care sunt proaspete și naturale. În acest fel, „împușcați doi iepuri”: sunt mai gustoase, iar prețul lor este mai avantajos. Plus că, în sezon, acestea au cea mai mare cantitate de vitamine și minerale.
Pentru a-l atrage pe cel mic către consumul de fructe și legume, mergeți împreună cu el la cumpărături și lăsați-l să aleagă ce-i place mai mult. Acest lucru îl va face să se simtă important și fructul ales de el va fi, bineînțeles, mult mai gustos.
Alt truc este acela de găsi variante amuzante de servire a fructelor și a legumelor – respectiv sub formă de chipuri umane sau alte modele, desene cu fructe sau legume. Totodată, amestecurile de fructe într-o varietate de forme și texturi – proaspete, congelate, uscate, deshidratate – în culori diferite îi poate stimula acestuia apetitul.
Păstrați legume congelate în frigider pentru a le putea prepara rapid
În acest fel, ele vor fi mereu la îndemână și pot fi folosite ușor și rapid în salate, mâncare gătită, ca gustare sau smoothie.
Prin congelare, legumele își păstrează cea mai mare parte a nutrienților, întrucât nu sunt procesate intens. Congelarea încetinește reacțiile enzimatice și crește timpul necesar pentru ca degradarea să aibă loc.
Legumele au o valore nutritivă importantă, furnizând organismului uman apă, fibre, minerale, vitamine hidrosolobile (în special vitamina C), plus o diversitate de fitonutrienți, inclusiv carotenoide, fenoli, clorofilă și sulfoxizi.
Ideal ar fi, potrivit specialiștilor, ca un consum de legume congelate să fie echilibrat cu unul de legume proaspete.
Adăugați fructe și legume în felurile de mâncare care vă plac
Spre exemplu, fructele pot fi adăugate peste o porție de cereale. Fructele pot fi adăugate și peste clătite sau iaurt. Puteți prepara brioșe cu fructe. Fructele precum portocale, grapefruit, struguri, ananas, mango sau căpșuni pot fi adăugate în salatele verzi.
Fructele și legumele sunt acceptate de copii cu maximă disponibilitate până la vârsta de 1 an, însă mai puțin după această vârstă. În perioada preșcolară refuzul alimentelor noi este maximă. Părinții trebuie să aibă în vedere ca fructele și legumele consumate să fie cât mai diversificate, copiii să nu consume timp îndelungat același tip de fruct sau legumă.
Ideal este ca fructele și legumele să fie consumate în stare crudă. În ordinea eficienței, urmează cele sub formă de sucuri proaspete, fructele și legumele congelate, uscate, preparate la abur, fierte, murate.
Cantitatea optimă de fructe și legume consumate într-o zi este de 5 porții: 3 porții de legume și 2 porții de fructe. O porție reprezintă cantitatea de legume sau de fructe care încape în mâna copilului.
