Cea mai proastă zi a săptămânii este, fără discuție, marțea, spun specialiștii. Weekend-ul trecut este acum o amintire îndepărtată și mai sunt încă trei zile de început devreme înainte de următoarea zi de odihnă. Dacă faceți naveta la serviciu, este probabil că sunteți treaz de la 6 dimineața, poate chiar mai devreme, scrie metro.co.uk. S-ar putea să facă parte din rutina dumneavoastră, dar dacă în mod constant nu aveți un somn suficient sau de bună calitate și vă treziți devreme, pot apărea efecte secundare destul de îngrijorătoare.
James Leinhardt, medic specialist în somn și expert în postura de somn, spune pentru Metro că, deși există o concepție greșită conform căreia avem nevoie de „opt ore magice de somn”, nu este așa.
James spune: „Pentru majoritatea oamenilor, opt ore nu este realist… nici măcar una din cinci persoane nu reușește să atingă opt ore. Principalul lucru pe care ar trebui să vă concentrați este calitatea somnului, nu cantitatea. Dacă aveți un somn de bună calitate, nu ar trebui să conteze dacă vă treziți la ora 6 dimineața sau dacă dormiți opt ore în fiecare noapte”.
Cu toate acestea, dacă dormiți în mod constant mai puțin, dacă aveți un somn de proastă calitate și dacă vă treziți la 6 dimineața în fiecare zi, corpul dumneavoastră va fi foarte repede epuizat.
Dr. Anita Raja, medic de familie NHS și consultant de sănătate la BBC Morning Live și Good Morning Britain, ne împărtășește câteva semne care arată că naveta își pune cu adevărat amprenta pe acele dimineți matinale…
Imunitate slăbită
Anita a spus pentru Metro.co.uk: „Lipsa de somn poate fi dăunătoare pentru sănătatea noastră. Știați că organismul nostru produce proteine numite citokine care ne protejează împotriva infecțiilor și a bolilor? Lipsa de somn înseamnă o lipsă de protecție a citokinelor, ceea ce ne face mai vulnerabili în fața infecțiilor”.
Citokinele sunt proteine de semnalizare care ajută la controlul inflamațiilor din organism.
În cazul în care contractați germeni sau o boală, ele permit sistemului imunitar să își organizeze apărarea, deși prea multe citokine pot duce la un exces de inflamație și la afecțiuni precum bolile autoimune.
Productivitate și motivație
Anita spune: „Somnul insuficient face ca între 23 și 45% din populație să piardă anual productivitatea de peste două săptămâni de lucru. Un creier obosit este ca un mușchi obosit care pur și simplu nu poate alerga maratonul până când nu se odihnește suficient de bine. Somnul îi permite creierului să se reîncarce pentru ziua următoare”.
Fundația Națională a Somnului spune, de asemenea, că 45% din populație nu are un somn adecvat, așa că este important să fiți conștient de acest lucru dacă vă luptați cu motivația la locul de muncă sau în orice alt domeniu al vieții dumneavoastră.
Pierderea memoriei
„Somnul ne ajută să ne consolidăm amintirile, ceea ce înseamnă că, cu cât dormim mai bine, cu atât avem mai multe șanse ca acele amintiri să se păstreze”, explică Anita.
„Pe termen scurt, efectul pe termen scurt al insomniei sau al somnului insuficient asupra memoriei este creșterea gradului de uitare, deoarece există un element de declin cognitiv datorat oboselii creierului”.
Există diferite tipuri de amintiri pe care creierul uman le reține, subliniază Anita. Există amintiri procedurale, amintiri bazate pe fapte și amintiri episodice.
Anita spune: „Amintirile procedurale ne spun cum să executăm anumite lucruri, de exemplu cum să deschidem ceainicul. Amintirile bazate pe fapte sunt lucruri precum cunoașterea populației lumii. Apoi avem amintiri episodice bazate pe evenimente din viață, de exemplu prima zi de școală. Procesul de formulare a memoriei se bazează pe trei piloni principali . Unu, achiziția memoriei, doi, consolidarea memoriei, apoi rechemarea memoriei. Cercetătorii cred că consolidarea amintirilor se întâmplă în timp ce dormim”.
Prin urmare, dacă nu dormiți suficient, amintirile nu pot fi consolidate, ceea ce înseamnă că devin greu de reamintit.
Anita explică: „Avem suficiente date pentru a putea spune că lipsa somnului provoacă obezitate, diabet și boli cardiovasculare. De ce ne putem îngrășa sau face diabet din cauza lipsei de somn? Afectează în mod negativ metabolismul zaharurilor (glucoza) din corpul nostru”.
Simptomele diabetului de tip doi pot include: urinarea mai mult decât de obicei, senzația de sete tot timpul, senzația de oboseală accentuată, pierderea în greutate fără să încerci, mâncărimi în jurul penisului sau vaginului sau apariția repetată a aftelor, tăieturi sau răni care se vindecă mai greu și vedere încețoșată.
Puteți afla care este riscul dumneavoastră de a avea diabet de tip Ttwo cu ajutorul instrumentului Diabetes UK Know Your Risk.
Un studiu publicat în European Heart Journal a chestionat 10.3 712 participanți pe o perioadă de șapte zile, iar oamenii de știință au examinat relația dintre momentul începerii somnului și problemele cardiace.
În total, au fost raportate 3172 de cazuri de probleme cardiace în timpul unei perioade medii de urmărire de 5,7 ani. Cercetătorii au concluzionat că ora de debut a somnului, cuprinsă între 22.00 și 22.59, a fost asociată cu cea mai mică incidență a bolilor cardiovasculare.
Starea de spirit și sănătatea mintală
„Când nu am dormit bine, nivelul nostru de energie este scăzut și rata de iritabilitate este ridicată”, spune Anita.
„Ne-am putea trezi mai amețiți și mai supărați dacă nu am dormit suficient, ceea ce ne poate afecta performanța într-un cadru academic sau la locul de muncă”.
Psihologul dr. Meg Arrol a declarat anterior că o modalitate excelentă de a avea grijă de sănătatea ta mentală este să ții un jurnal, fie înainte de a-ți începe ziua, fie înainte de a adormi. Cred că, uneori, când oamenii se gândesc la jurnal, pot fi puțin copleșiți’, a spus ea. „Dar nu trebuie să fie ceva profund, ci doar actul de a scrie. Nici măcar nu trebuie să fie ceva deosebit de important, poți scrie despre orice observi într-o zi. Este doar acel mod de a te concentra pe a te asigura și acum este o modalitate de a te aduce în acel moment”.
Cum să-ți îmbunătățești somnul
Dacă ești o persoană care se luptă să obțină cele opt ore complete, sau orice fel de somn de bună calitate, există o modalitate prin care poți dormi un pic mai bine.
James, specialist în somn, explică: „Cea mai eficientă soluție este schimbarea poziției de somn pe timp de noapte. Prin simpla corectare a posturii de somn, nu numai că ajută la îmbunătățirea calității generale a somnului, dar poate, de asemenea, să îmbunătățească digestia și circulația, sforăitul, tensiunea și durerea, precum și să stimuleze nivelul general de energie și puterea de bază. Durerea, starea de spirit și somnul sunt strâns legate. Dacă una dintre ele se schimbă, le afectează direct pe celelalte. Există o varietate de poziții de dormit pe care eu le numesc „accident de mașină” de care oamenii se fac vinovați atunci când dorm, așa că nu numai că poziția în care dormiți vă afectează somnul, dar poate provoca, de asemenea, dureri serioase pe termen lung și modificări ale dispoziției dumneavoastră”.
Poziția care are cele mai multe șanse să vă îmbunătățească calitatea somnului se numește Visător.
„Este o poziție de culcare laterală semi-fetală, cu genunchii îndoiți”, explică James. „Este bine demonstrat că aceasta pune cea mai mică tensiune în coloana vertebrală în timp ce dormi.
Dacă vă luptați să rămâneți în această poziție, puneți o pernă între genunchi și glezne, acest lucru va împiedica piciorul de sus să cadă și va însemna că șoldurile nu se vor roti și nu vă vor pune corpul în ceea ce noi numim o postură provocatoare, care este cea în care corpul dumneavoastră se răsucește pe parcursul nopții. Această poziție vă permite să mențineți o coloană vertebrală neutră în repaus și cea mai bună parte a ei este că nu vă costă niciun ban”.
Dr. Anita sugerează să nu vă uitați la telefon sau la orice ecran timp de două ore înainte de a merge la culcare. „Evitați alcoolul, evitați băuturile cu cofeină înainte de culcare și faceți un duș sau o baie plăcută înainte de culcare”, adaugă ea.
Cum să vă treziți mai ușor la 6 dimineața
Nu este nimic mai rău decât sunetul alarmei care sună și trezirea în întuneric, știind că nu poți apăsa snooze.
O modalitate simplă de a face trezirea mai ușoară este să te expui la lumina naturală.
James spune: „Expuneți-vă la lumina naturală a soarelui atunci când vă treziți este un factor important pentru a face diferența între zi și noapte. Dacă vă luptați să vă dați jos din pat dimineața, una dintre recomandările mele este să dormiți cu perdelele deschise, deoarece acest lucru va permite creierului dumneavoastră să nu mai producă hormonul somnului (melatonina)”.
