Specialiştii spun că stabilirea unei bune rutine înainte de culcare ne ajută să adormim mai repede. Citiţi ce ar trebui să faceţi şi ce nu înainte de a merge la somn. Ceea ce facem ca parte a rutinei noastre nocturne poate avea un efect semnificativ asupra timpului de care avem nevoie pentru a adormi, așa că ar trebui să evităm o mulțime de lucruri, opinează specialiştii. Unele lucruri de evitat în timpul nopții, cum ar fi să bei cafea sau să mănânci prea mult înainte de culcare, sunt evidente, în timp ce alte sunt mai puţin cunoscute. Aşadar, ce ar trebui să facem ca parte a unei bune rutine de noapte și ce ar trebui să evităm, potrivit tomsguide.
Spălatul pe dinţi chiar înainte de culcare vă poate înviora
De la o vârstă fragedă ni se spune că nu ar trebui să mergem niciodată la culcare fără să ne spălăm pe dinți. Deși periajul dinţilor în fiecare dimineață și în fiecare seară este foarte important, asta nu înseamnă că trebuie făcut chiar înainte de culcare.
„Cea mai mare greșeală din rutină nocturnă pe care o fac oamenii este să lase periajul dinţilor înainte până în momentul în care sunt super obosiți și pregătiţi să adoarmă. Dacă ești gata să adormi, aprinderea unei lumini puternice în baie pentru a te spăla pe dinți și pe față este o modalitate sigură de a te trezi din nou”, spune Claire Davies, specialist în somn.
„O vizită rapidă într-o baie luminată pentru a vă spăla pe dinți chiar înainte de culcare poate oferi suficientă stimulare – de la expunerea la lumină, aroma mentolată a pastei de dinți și activitatea fizică – pentru a vă aduce într-o stare mai alertă”, confirmă şi Jabe Brown, fondator al Melbourne Functional Medicine.
Desigur, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să săriți peste spălatul pe dinți seara, doar nu o faceți chiar înainte de culcare.
Stabiliți obiceiuri consecvente
Experții în somn sunt de acord că un alt element important pentru un somn odihnitor este o rutină consecventă.
„Ritmul nostru circadian se bazează pe consecvență pentru a fi eficient. Cel mai bine este să mergi la culcare de îndată ce începi să te simți somnoros și să respecți acel moment, adică ora de culcare, în fiecare noapte”, explică Matt Gallant, CEO al BiOptimizers.
Jurnalul recunoștinței
Când spunem „jurnal”, s-ar putea să vă gândiți instantaneu la tradiționala intrare „Dragă jurnal…”, dar, de fapt, nu despre asta este vorba. „A scrie despre ziua ta poate părea liniștitor, dar poate declanșa neintenționat stresul sau poate stârni creativitatea, făcând mai dificilă relaxarea. În schimb, concentrați-vă pe jurnalizarea recunoștinței pentru a vă îndrepta mintea spre gânduri pozitive, calmante”, sugerează terapeutul Monica Le Baron.
Meditație ghidată
Există o serie de tehnici de meditație pentru somn, de la videoclipuri de meditație ghidată pentru somn, la metode de respirație. Găsirea uneia care funcționează vă poate ajuta să vă relaxați și poate acționa ca o diversiune de la gândurile ce vă distrag atenția sau stresante.
„Recomand cu căldură Yoga Nidra; doar 10 minute din această practică pot echivala cu o oră de somn odihnitor”, spune Le Baron.
Evitați să vă setați alarma chiar înainte de culcare
Deși este important să vă setați alarma înainte de culcare pentru a vă asigura că vă veţi trezi la timp în dimineața următoare, dacă folosiți alarma de pe telefon sau tabletă, nu ar trebui să o lăsați setarea acesteia până în ultimul minut.
„Chiar și micile rutine care par inofensive, cum ar fi navigatul prin telefon sau așteptarea până în ultimul minut pentru a seta alarma, pot perturba ceasul intern al organismului”, explică specialiștii.
Exercițiile fizice chiar înainte de culcare
Este adevărat că exercițiile fizice ne pot obosi, dar asta nu înseamnă că vă vor ajuta să adormiți mai repede. „Antrenamentele intense vă cresc temperatura corpului, perturbând procesul natural de răcire a corpului pentru somn. Optați pentru activități mai ușoare, cum ar fi o scurtă plimbare sau o formulă yoga, pentru a vă pregăti corpul pentru odihnă”, mai spune terapeutul certificat în yoga și antrenorul de somn Monica Le Baron.
Evitați să ascultați muzică la întâmplare
În timp ce unele melodii ne pot ajuta să ne relaxăm și să ne destindem, altele ne pot energiza, așa că specialiştii în somn spun că este important să vă alcătuiți un playlist care să favorizeze somnul.
