Te-ai concentrat să numeri cel puțin 40 de momente în care ai deschis ochii? Iată câteva date științifice care te vor face să adormi (nu, nu de plictiseală!) cum nici nu-ți mai amintești să fi făcut-o vreodată. Știi acele nopți în care te holbezi la tavan? Dacă ai experimentat mai multe seri din acestea în ultima vreme, nu-ți face griji. La fel pățește aproape toată lumea. Noile cercetări arată că numărul celor care ne luptăm cu somnul a crescut de la unu din șase la unul din patru anul trecut — anxietatea fiind identificată drept vinovatul cheie, împreună cu stresul financiar și presiunea de a jongla eficient cu viața modernă. Deci, cum putem stăpâni ceva care ar trebui să fie atât de simplu, dar de multe ori nu este?
Cât durează un somn?
Știm cu toții regula de aur a celor opt ore pe noapte, dar, de fapt, se pare că e o „mărime” care nu se potrivește tuturor. O analiză a 320 de lucrări de cercetare a concluzionat că șapte până la nouă ore de dormit este optimă pentru persoanele cu vârsta peste 18 ani, dar un expert în somn spune că poate fi chiar mai puțin pentru unii.
„Cerințele individuale de somn sunt ca înălțimea”, spune dr. Neil Stanley, autorul cărții „Cum să dormi bine”. „Într-o mare măsură, este determinat genetic și oricât între patru și 11 ore ar fi considerat normal”. El ne sfătuiește să ne ascultăm corpul atunci când încercăm să ne determinăm cifra magică personalizată. „Pur și simplu, cantitatea de somn îți permite să te trezești alertă și odihnită a doua zi ”, explică dr. Stanley.
Dacă îți cade capul din nou până la jumătatea după-amiezii, încearcă să-ți modifici ora de culcare și să urmărești răspunsul corpului tău pentru a-ți identifica somnul dulce.
Ce se întâmplă când dormi?
Când vine vorba de activitatea ta de somn, Dr. Sophie Bostock spune că putem identifica patru etape principale. „Un ciclu de somn este alcătuit din fazele prin care corpul trece prin cele trei etape ale mișcării non-rapide a ochilor (somnul NREM) pentru a ajunge la somnul REM (cel mai profund, inducător de vise), înainte de a o lua de la capăt.”
Un alt termen somnoros pe care trebuie să-l știi este „ritm circadian”. Aceasta se referă pur și simplu la ciclul natural de somn și veghe al corpului (modificările în lumina soarelui îl pot perturba, ceea ce ne face să dormim mai mult iarna decât vara datorită creșterii cantității de melatonină — „hormonul somnului”).
În timp ce dormi, creierul tău lucrează din greu, într-una din aceste patru etape …
- „În acest stadiu, doar îți pierzi cunoștința— este foarte ușor să te trezești din nou”, spune dr. Bostock. Această perioadă durează de obicei aproximativ 10 minute, înainte de a trece la etapa a doua.
- Ooh, acesta este un bun moment al ciclului — etapa la care oamenii de știință se referă ca fiind somnul „adevărat”. Ritmul cardiac și de respirație încetinește, iar temperatura corpului scade până când îți pierdeți complet cunoștința (hello, salivație incontrolabilă). „Este locul în care probabil îți vei petrece cea mai mare parte a timpului tău adormit”, spune dr. Bostock — între 20 și 30 de minute sunt adesea petrecute în această fază.
- Urmează cea mai restauratoare bucată de somn fizic, numită somn cu undă lentă (SWS), de către cunoscători. În acest stadiu, corpul tău lucrează din greu pentru a secreta hormoni de creștere din creier și ajută celulele să se revitalizeze și să se repare.
- Etapa somnului REM: Numită astfel pentru că ochii tăi se mișcă peste tot în „incintă”, această fază este în mod normal asociată cu visarea, iar creierul tău este destul de activ. Apoi se revine la prima fază pentru a face ciclul din nou. Ușor, nu?
Cum să dormi pe bune?
Bine, acum că ai toate informațiile necesare, iată cum să le pui în aplicare…
Calculează-ți fereastra
Nu, nu fereastra reală — acesta nu este un sfat despre măsurarea perdelelor — ci somnul tău, fereastra de restricție pentru somn: limitarea numărului de ore petrecute în pat pentru a se potrivi îndeaproape cu timpul pe care îl putem dormi creează un impuls mai puternic de a adormi și îmbunătățește calitatea somnului în raport cu cantitatea, spune Kathryn Pinkham, fondatorul The Insomnia Clinic.
„Mai întâi, stabilește-ți eficient durata somnului — cât timp dormi și cât timp petreci în pat în total”, adaugă ea. Împarte-ți timpul de somn la numărul total de ore petrecute în pat și înmulțește-l cu 100. De exemplu, șase ore de somn ÷ opt ore în pat x 100 = 75%. Această operație simplă îți oferă procentul din timp în care ești de fapt adormit.
Restul de 25% reprezintă cu cât de mult vei reduce „fereastra de somn”. Ca un exemplu, noua ta fereastră de somn ar fi între orele 12:00 și 06:00, petrecând șase ore în pat pentru un somn de șase ore, mai degrabă decât opt ore în pat pentru un somn de șase ore. Această restricție pe termen scurt ar trebui să creeze un impuls mai puternic de a adormi.
Fii strictă
Pinkham pledează pentru a fi de neclintit în ceea ce privește fereastra de somn — oricât de obosită ai fi, stai trează până la noua ta oră de culcare. Din păcate, nu sunt permise nici reprize de odihnă la orizontală ori vreun pui de somn după ora 15:00 (în orice caz, nu mai mult de 20 de minute).
Folosește orele suplimentare în mod productiv, indiferent dacă este vorba de prepararea mesei, de spălatul rufelor sau de cititul unei cărți (orice fără ecran). Rezervă-ți dormitorul numai pentru a somn — nu lucra, nu mânca și nu permite un televizor acolo, te rog.
Abordează anxietatea
Anxietatea este dușmanul somnului. Trimite un mesaj „luptă sau fugi” către corpul tău care te ține în stare de alertă și cu ritmul cardiac crescut. Dar un nou studiu a constatat că, înainte de culcare, enumerarea a 10 sarcini pe care trebuie să le îndeplinești în zilele următoare te poate ajuta să te lași furată de Moș Ene cu 15 minute mai repede.
Dacă îți faci griji cu privire la somn în timpul zilei, rezervă-ți 20 de minute pentru a scrie aceste sentimente. „Este vorba de a le scoate din cap și de pe hârtie pentru a oferi o perspectivă diferită. Nu este vorba de suprimarea gândurilor anxioase, ci de alegerea momentului în care să le abordăm ”, spune Pinkham.
Bea suc de cireșe
O recenzie publicată în Advances in Nutrition a concluzionat că cireșele, care conțin în mod natural melatonina, ar putea fi un leac perfect pentru insomnie. Într-un studiu, participanții a băut 230 ml de suc de cireșe neîndulcit, sau un placebo aromat de cireșe în fiecare dimineață și seară, timp de două săptămâni.
Cei cărora li s-a oferit băutura adevărata au dormit mai mult și au fost mai puțin în situația de a se trezi în timpul nopții.
Fă-ți un obicei din „cafeaua de weekend”
Noi cercetări pun pe seama consumului cumulativ de cafea (peste 60 de căni pe an, deci … mai mult de una pe săptămână) micșorarea unei glande din creier care produce melatonină. Te-ai înecat. Nu poți trăi doar cu un latte… doar duminică? Încearcă să le reduci la o dată pe zi. *Bagă cardul de fidelitate de la cafenea înapoi în buzunar.
Fii realistă
Oamenii care dormi opt ore pe noapte nu au brusc parte de o viață perfectă sau performanțe strălucite la locul de muncă, spune Pinkham. „Somnul nu va rezolva toate aceste lucruri. Dacă dormi bine, dar încă te simți obosit în timpul zilei, e pentru că stilul nostru nebun de viață poate fi epuizant.”
Mai adaugă că este important să recunoaștem că, dacă suntem adesea stresați sau anxioși, s-ar putea să te simți încă destul de vlăguită, deoarece este modul în care corpul ne anunță că ceva nu este în regulă. Nu fi dură cu tine însăți și, dacă este necesar, reevaluează dacă sunt necesare unele modificări ale stilului tău de viață.
Somn extrem
Am discutat mai multe Cicluri de somn „standard”, dar știai că există alte patru tipuri de somn identificate de experți*, pentru cei care nu pot avea parte de un somn decent, cum ar fi lucrătorii în schimburi? Unii dintre aceștia realizează un total de doar două ore.
Acestea vin la pachet cu un avertisment din partea doctorului Chris Dickson, președinte executiv în cadrul Cambridge Sleep Sciences. „Schimbarea modelul tău de dormit poate fi dăunătoare pentru sănătatea ta fizică și mentală, dacă durata de timp sau calitatea somnului tău sunt compromise ”, a explicat acesta.
„Ceea ce rezultă prin lipsa somnului poate afecta totul, de la starea de spirit la memorie, și până la funcțiile motorii.” El mai adaugă faptul că lipsa unui somn de calitate crește, de asemenea, posibilitatea de atacuri de cord, compromițând în același timp sistemul imunitar. „Dacă ar fi să-ți reglezi tiparul de somn, acest lucru ar trebui să aibă loc pe o perioadă etapizată de cel puțin șase până la opt zile ”, recomandă el.
