În trecut, mesele includeau nu doar felul principal, ci și felul doi și un desert. Chiar și cu un stil de viață mai sănătos, nevoia de ceva dulce după fiecare masă rămâne puternică. În momentele de stres, tentația unei ciocolate este greu de ignorat, iar dulciurile clasice sunt aproape imposibil de înlocuit cu ciocolată neagră de calitate.
Multă vreme s-a crezut că un consum ridicat de zahăr poate fi compensat printr-o alimentație sănătoasă și exerciții fizice. Însă, un test medical de rutină poate dezvălui altceva: un nivel al glicemiei apropiat de pragul de prediabet.
Având în vedere riscurile – diabet de tip 2, boli cardiovasculare și predispoziția genetică – reducerea zahărului devine o necesitate, nu doar o alegere.
Regulile sunt simple: fără zahăr adăugat, fără îndulcitori artificiali, fără fructe uscate. Singurele surse permise sunt cele naturale, din fructe și lactate. Chiar și mierea este exclusă, fiind considerată tot zahăr. Procesul nu este deloc ușor, dar eliminarea treptată a dulciurilor poate ajuta la recalibrarea gusturilor și la reducerea dependenței de zahăr, după cum a demonstrat un experiment realizat pe parcursul unei luni în Marea Britanie.
De ce este zahărul atât de dăunător
Consumul excesiv de zahăr afectează întregul organism, nu doar greutatea corporală, avertizează naturopatul și nutriționistul Rhian Stephenson, fondatorul companiei de suplimente și nutriție Artah din Marea Britanie. El lucrează cu pacienți care au fluctuații ale glicemiei și subliniază că „zahărul slăbește sistemul imunitar, influențează negativ starea de spirit, provoacă dezechilibre metabolice și favorizează inflamația”.
Atunci când consumăm prea mult zahăr, pancreasul eliberează cantități mari de insulină pentru a elimina excesul de glucoză din sânge. În timp, celulele devin rezistente la insulină, ceea ce determină organismul să producă și mai multă. La un moment dat, pancreasul nu mai poate ține pasul, crescând riscul de diabet de tip 2.
Cât zahăr ar trebui să consumăm zilnic
Specialiștii recomandă ca zaharurile libere – cele adăugate în alimente și băuturi, dar și cele prezente natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și legume, smoothie-uri sau piureuri neîndulcite – să nu depășească 5% din aportul zilnic de calorii.
Pentru un adult, specialiștii recomandă un consum de maximum 30 g de zaharuri libere pe zi, adică aproximativ șapte cuburi de zahăr. De exemplu, o doză de 330 ml de Coca-Cola conține 35 g de zahăr – mai mult decât doza zilnică recomandată.
În România, conform statisticilor, consumul mediu de zahăr este de aproximativ 30 de kilograme pe an per persoană, ceea ce înseamnă în jur de 82 de grame pe zi – adică peste dublul cantității maxime recomandate de Organizația Mondială a Sănătății.
Cum a ajuns zahărul să ne domine alimentația
Experimentul desfășurat în Marea Britanie, care a analizat efectele renunțării la zahăr timp de o lună, a scos la iveală cantitățile uriașe în care acest ingredient este ascuns în majoritatea produselor din comerț. De aceea este important să verificăm etichetele produselor în care se menționează conținutul de zaharuri.
Chiar și alimentele procesate considerate „sănătoase” conțin cantități surprinzătoare de zahăr. De exemplu, conservele de fasole cu conținut redus de sare și zahăr, promovate ca o alegere echilibrată, conțin 3,9 g de zahăr la o jumătate de conservă. De asemenea, multe produse cu conținut scăzut de grăsimi, precum iaurturile, sunt încărcate cu zahăr.
Există peste 60 de moduri prin care zahărul apare pe etichete, inclusiv miere, sirop de arțar, agave, melasă, concentrat de suc de fructe și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.
