Din ce în ce mai multă lume conștientizează beneficiile sportului și îl practică în mod regulat, la sală sau în intimitatea casei proprii. Este important să lași această activitate să fie prezentă în viața ta, pentru a te bucura de avantajele pe care ți le oferă, atât la nivel fizic, cât și la nivel psihic și emoțional. De asemenea, este necesar să știi cum se fac abdomenele corecte, pentru a nu lucra într-un mod defectuos. Însă, până în ce punct sunt aceste exerciții eficiente? Pot ajuta la procesul de slăbire? Sau sunt nocive în anumite situații?
Ce procent de grăsime corporală trebuie să ai pentru un abdomen cu pătrățele
Indiferent de cât de puternici sunt mușchii abdominali, ei nu vor fi vizibili dacă nu ai suficient de puțină grăsime corporală. Procentul variază de la persoană la persoană, deoarece și distribuția grăsimii corporale diferă. Unii au mai multă grăsime pe coapse, fese și șolduri, în timp ce alții depozitează masa adipoasă mai ales în jurul abdomenului. O persoană la care grăsimea „se depune” mai ales pe burtă va trebui să facă mai mult efort pentru un abdomen cu pătrățele, conform superfit.ro.
Distribuția grăsimii corporale este influențată de genetică, astfel că avem șanse mici să schimbăm ceva la acest capitol. Grăsimea abdominală poate fi afectată și de hormoni precum cortizolul, hormonul stresului. Stresul a fost legat de un nivel mai ridicat de grăsime abdominală la femeile care nu sunt supraponderale, potrivit cercetărilor. Alți factori care pot influența grăsimea abdominală sunt stilul de viață, vârsta, fumatul, alcoolul sau lipsa exercițiului fizic.
Există mai multe metode prin care se poate măsura compoziția corporală (grăsime și masă musculară, dar și masă osoasă) printre care adipometria cu ultrasunete, analiza impedanței bioelectrice (BIA) și analiza corporală 3D.
Un procent prea mic de grăsime corporală (care poate fi chiar procentul necesar pentru abdomenul cu pătrățele) are efecte negative asupra sănătății atât pentru femei, cât și pentru bărbați: scăderea masei musculare, afectarea sistemului nervos, a fertilității și a imunității, deshidratare și oase mai fragile.
Pentru cele mai importante știri, abonează-te la canalul nostru de TELEGRAM!
Chiar și cei care fac culturism nu au acele pătrățele strălucitoare tot timpul, ci în general urmează diete și programe stricte de antrenament înainte de competiții, pentru a-și evidenția musculatura lucrată constant.
Cum poți să ai un abdomen bine definit
În primul rând, ar trebui să ajungi la un procent de grăsime corporală care permite ca musculatura să fie vizibilă. O alimentație corespunzătoare te va ajuta să slăbești treptat și sănătos, adică să pierzi mai multă grăsime și cât mai puțină masă musculară.
Crește cantitatea de proteine din alimentație. Nu e nevoie să exagerezi: un consum cu 15% mai mare de proteine va face diferența, potrivit unui studiu. Proteinele pot ajuta la reducerea aportului de calorii, la repararea și reconstruirea țesuturilor musculare și la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate. Așadar, nu uita că “pătrățelele” se construiesc și în bucătărie, nu doar în sala de antrenament. Iată care sunt cele mai bune alimente pentru a-ți dezvolta masa musculară.
Menține o dietă echilibrată per ansamblu. Evită alimentele foarte procesate, nu consuma zahăr adăugat în exces și alege carbohidrații complecși în detrimentul celor rafinați.
Cum să faci abdomene corecte acasă
Sportul poate fi făcut cu ușurință în intimitatea casei tale, dacă ții cont de câteva sfaturi de bază. Lipsa unui antrenor presupune ca tu să fii extrem de conștient de propriul corp și de diferitele poziții cerute de exercițiile pe care vrei să le faci. De aceea, trebuie să acorzi o atenție deosebită sfaturilor și îndrumărilor care te ghidează către o executare corectă a acestora. Abdomenele sunt perfecte în această situație, fiindcă nu sunt complicate și nu necesită cunoștințe aprofundate în domeniu, potrivit decathlon.ro.
Există nenumărate tehnici pe care le poți pune în practică și care îți pot tonifia abdomenul rapid și ușor. Este bine să optezi pentru cele care nu au un nivel ridicat de dificultate, pentru a evita posibilele efecte neplăcute. O saltea de yoga sau o saltea de pilates te pot ajuta enorm în acest proces, pentru a atenua impactul cu solul.
Iată cel mai bun exercițiu pe care îl poți încerca chiar la tine acasă:
-Abdomenele scurte
Abdomenele scurte (denumite și crunches) sunt cele mai întâlnite tipuri de exerciții care antrenează zona abdominală. Acestea nu sunt dificil de efectuat: corpul este întins pe spate, genunchii sunt îndoiți, tălpile sunt așezate pe podea, iar mâinile pot fi ținute ori la ceafă, ori în dreptul pieptului. Trunchiul se ridică în mod repetat, însă doar până la un unghi de aproximativ 90 de grade față de partea superioară a picioarelor. Este indicat să faci 3 serii a câte 30-40 de abdomene, cu pauze de 30 de secunde între ele.
Exemple de variații ale acestui exercițiu:
-poți aduce alternativ câte un genunchi la cotul opus, însă fii atent să nu tragi cu mâinile de cap și să îți menții o poziție adecvată – dacă ești la început, apelează la aparate care să te ajute:
-poți ridica puțin genunchii, depărtându-i câțiva centimetri, apoi atinge-ți gleznele cu vârful degetelor de la mâini, la fiecare ridicare a trunchiului.
Ce greșeli trebuie să eviți când faci abdomene?
Totuși, abdomenele pot fi ineficiente în procesul de slăbire, dacă nu sunt acompaniate de un regim alimentar sănătos și echilibrat. De altfel, este necesar și antrenamentul celorlalte zone ale corpului, pentru ca arderile de grăsime să aibă loc în mod complet și să reducă țesutul adipos la nivelul întregului organism.
Acest gen de exerciții poate fi nociv doar dacă nu acorzi o atenție specială procedurilor de siguranță. O soluție ar fi executarea lor în fața unei oglinzi, pentru a-ți putea verifica în permanență postura și poziția. În caz contrar, antrenamentul poate dăuna și îți poate afecta corpul, cauzând deformarea ulterioară a coloanei vertebrale.
Așadar, sportul poate fi făcut și acasă, prin intermediul exercițiilor și al accesoriilor care te pot ajuta să duci sarcina la bun sfârșit. Însă, este necesar să acorzi o atenție deosebită calității execuției, pentru a nu afecta corpul în mod negativ. Documentează-te și tratează cu seriozitate și sinceritate acest aspect, pentru că, dincolo de aspectul fizic, sănătatea face parte din cele mai importante aspecte ale vieții!
