Rezoluțiile de Anul Nou nu trebuie să implice schimbări grandioase și nesustenabile! Oricând simți presiunea de a lua decizii mari, respiră profund și virează gândirea către obiceiuri mici, dar ușor de implementat, care să nu activeze intens rezistența la schimbare pe care o are din plin creierul nostru. Ia în considerare includerea cu blândețe a acestora în rutinele deja existente și urmărește apoi cum contribuie treptat la îmbunătățirea stării de spirit, la reducerea stresului, la optimizarea digestiei, la susținerea echilibrului hormonal și la îmbunătățirea bunăstării generale. Adevărul este că, deși oamenii au tendința să aplice schimbări dramatice sau hei-rup-uri alimentare, ceea ce ajută cu adevărat sunt acele lucruri mici pe care le facem zilnic! Despre asta ne sfătuiește Mihaela Brailescu, nutriționist, specialistă în dietoterapie, educație nutrițională terapeutică pentru sănătate hormonală, fertilitate și wellness ginecologic, la ea pe blog.
1. Expune-te zilnic la lumină naturală
Pare un sfat banal, dar ai fi surprinsă să afli că multe persoane nu mai iau contact cu lumina naturală după tiparele normale, iar asta duce la dezechilibrul multor hormoni. Privește cerul și ieși zilnic în lumină naturală. Expunerea la lumina soarelui dimineața devreme și seara la apus ne ajută să reglăm ciclurile somn-veghe și producția hormonală. Fă asta în special dacă ai cicluri neregulate, amenoree sau prolactina mărită.
2. Consumă mic dejun proteic
Un mic dejun care nu este desert, ci este bogat în proteine, fibre și grăsimi va susține un nivel de zahăr din sânge mai stabil pe durata zilei ceea ce ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la reducerea poftelor de dulce (mai ales cele de după-amiaza și seara).
3. Bea cafea doar după masă
Dacă îți place să bei cafea, dar preferi să ai hormonii în echilibru, alege să o consumi după ce mănânci micul dejun și NU pe stomacul gol. Asta te va ajuta să îți echilibrezi nivelurile de cortizol și să eviți fluctuațiile glicemice pe parcursul zilei. Dacă observi că, chiar și așa, cafeaua îți dă o stare de agitație, înlocuiește-o cu ceai verde, matcha sau băuturi cu adaptogeni, precum pudra de maca.
4. Drenează limfa înainte de duș
O practică simplă de deblocare limfatică și periaj uscat înainte de duș durează doar 2 minute și stimulează eliberarea limfei, promovează circulația sangvină și ajută corpul în procesul complex al detoxifierii.
5. Adaugă minerale și electroliți în apă
Adaugă un vârf de cuțit de sare de mare sau câteva picături de minerale lichide în apa de băut. Asta te va ajuta să menții echilibrul electrolitic și hidratarea intracelulară, un lucru aparent banal, dar cu rol major în menținerea echilibrului hormonal.
6. Fă o plimbare de 10 minute după masă
Plimbările post prandiale (după mese) ajută digestia, promovează o mai bună reglare a glicemiei după aportul alimentar și pot reduce oboseala de după mesele copioase.
7. Consumă alimente fermentate zilnic
Porția ideală de alimente natural fermentate este o lingură plină. Da! Atât este suficient să consumi zilnic pentru a aduce un aport benefic de culturi probiotice microflorei tale intestinale. Alege iaurt natural, kefir, sana, murături cât mai variate, varză murată, varză kimchi, pară miso sau apă enzimatică.
8. Crește aportul de magneziu
Magneziul poate fi denumit cu ușurință Mineralul Miracol pentru echilibru hormonal, așa că asigură zilnic în dietă alimente bogate în magneziu și ia în considerare un supliment de calitate cu chelați de magneziu. Dacă ai deficiențe în magneziu îți va fi foarte greu să echilibrezi nivelul de stres și hormonii sexuali, să metabolizezi vitamina D3 sau să reduci inflamația din corp.
9. Evită expunerea la lumină albastră seara
Expunerea la lumina emisă de ecrane (tablete, TV, telefoane) după lăsarea serii perturbă ritmul biologic somn-veghe al corpului, înfrânează producția de melatonină (care te ajută să adormi și să rămâi adormită pe durata nopții) și crește producția de cortizol la ore nepotrivite. Fără un somn odihnitor poți să îți iei la revedere de la orice formă de echilibru hormonal, căci în timpul somnului de pe durata nopții corpul nostru își ”resetează circuitele” și face ca a doua zi producția hormonală să funcționeze optim.
10. Oprește notificările de pe telefon
Redu întreruperile frecvente și distragerea atenției prin oprirea notificărilor de la majoritatea aplicațiilor de pe telefon. Nimic nu este cu adevărat urgent, încât să fie nevoie ca tu să știi instant. Dacă suferi de FOMO, poți să îți stabilești un ritm de verificare a mesajelor și mailurilor fără ca telefonul să te întrerupă constant. Asta te va ajuta să ai un nivel mai redus al cortizolului și o minte mai liniștită pe parcursul zilei.
11. Practică o rutină simplă de yoga înainte de culcare
Chiar și 10 minute de stat cu picioarele sus pe perete și spatele întins te vor ajuta să reduci nivelul de stres, să îți îmbunătățești circulația limfatică și să ai un somn mai odihnitor.
12. Practică recunoștința zilnic
Un exercițiu simplu de recunoștință este să notezi seara în jurnal 3 lucruri pentru care ești recunoscătoare. Această practică s-a dovedit că reduce nivelul de stres, ridică starea de spirit și chiar îmbunătățește calitatea somnului, ceea ce susține per ansamblu sănătatea hormonală și emoțională.
