Există o multitudine de trucuri pe care oamenii le pot face, cu un efort minim, fără dieta chinuitoare și care pot îmbunătăți eficient sănătatea. Potrivit The Telegraph, sunt câteva sfaturi ale specialiștilor care ne pot ajuta sa avem o viața mai sănătoasă.
1. Mănâncă un măr întreg, cu tot cu coajă și sâmburi, pentru sănătatea intestinului
Fiecare măr conține aproximativ 100 de milioane de bacterii, explică dr. Federica Amati, nutriționist înregistrat. Aceste bacterii ne ajută să ne menținem intestinul sănătos , iar semințele și carnea sunt puncte fierbinți pentru ele.
La fel ca merele, consumul parțial al altor fructe care sunt adesea irosite – cum ar fi pielea de kiwi și tulpinile de căpșuni – oferă un plus de fibre și reduce risipa alimentară, adaugă Dr. Amati.
2. Adăugați condimente, ierburi și semințe pentru mai multe fibre
Semințele de chia, de in și de dovleac pot fi amestecate în smoothie-uri și presărate peste iaurt sau salată. „Sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine și fibre”, explică dr. Amarti.
Ierburile și condimentele, care pot fi gătite în paste, tocană sau curry, au, de asemenea, beneficii dincolo de aromă. „Adesea sunt bogate în polifenoli, care sunt substanțe chimice de apărare a plantelor care hrănesc microbiomul intestinal”, notează ea.
Deși există din ce în ce mai multe dovezi că anumite condimente, cum ar fi turmericul și ghimbirul, pot avea proprietăți antiinflamatorii sau antibacteriene, nu există un superaliment (sau supercondiment).
3. Încercați un exercițiu de respirație de 10 minute pentru a reduce stresul
Un studiu recent a constatat că 10 minute pe zi de exercițiu de respirație au stimulat starea de bine, au combătut depresia și anxietatea și i-au motivat pe oameni să-și îmbunătățească sănătatea.
Pentru a încerca, respiră de câteva ori ținând cont de mediul înconjurător (cum ar fi sunetele și mirosurile din jurul tău), explică Masha Remskar, om de știință și cercetător la Universitatea din Bath.
Apoi, scanați mental în jos corpul de la vârful capului până la degetele de la picioare și observați unde există tensiune sau dacă o parte a corpului se simte inconfortabil, spune ea. Apoi, reveniți la concentrarea asupra respirației.
Remskar recomandă să vă faceți un obicei de a efectua exercițiul, cum ar fi primul lucru dimineața, în naveta sau între întâlniri.
4. Întindeți-vă pentru o mai bună flexibilitate – și pentru a trăi mai mult
Întinderea, adică ridicarea brațelor în sus cât mai mult posibil, pe lângă cap, ne menține mușchii flexibili, ceea ce este extraordinar pentru o îmbătrânire sănătoasă. Cercetările arată, de asemenea, că întinderea ne poate ajuta să trăim mai mult.
Faceți așa-numita „cea mai mare extensie (a brațelor – n. red.) din lume”, spune Athalie Redwood-Brown, lector superior în analiza performanței sportive la Universitatea Nottingham Trent. Ea recomandă să o exersați de trei până la cinci ori pe săptămână și să mențineți fiecare poziție în întindere timp de 10 până la 20 de secunde. „Este deosebit de benefic pentru că întinde șoldurile, gambele, spatele și pieptul, îmbunătățind totodată mobilitatea coloanei vertebrale”, spune ea.
5. Mergeți doar 11 minute pe jos pentru a îmbunătăți sănătatea inimii și a articulațiilor
„Una dintre cele mai puternice moduri de a-ți îmbunătăți sănătatea din punct de vedere al exercițiilor fizice este să ieși și să mergi pe jos”, spune Kelly Bedford, antrenor personal și fondator al Fitness Fox London. „Îmi încurajez toți clienții să adopte acest obicei, deoarece contracarează tendințele sedentare care apar adesea odată cu îmbătrânirea.”
Este unul dintre puținele exerciții individuale care mărește mobilitatea articulațiilor, îmbunătățește starea de spirit, ajută la gestionarea greutății și reduce riscul de boli cardiovasculare, spune ea.
Ieșirea afară pentru doar 11 minute va adăuga aproximativ 1.000 de pași la numărul zilnic și va beneficia de sănătate în aceste moduri, spune Bedford. Un studiu , de la Universitatea Cambridge, a descoperit că o plimbare zilnică de această lungime scade riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer.
Cu toate acestea, urmărește să atingi 7.500 până la 10.000 de pași pe zi dacă poți, recomandă Bedford. Plimbările mai lungi de aproximativ 20 până la 30 de minute pe zi au fost legate de scăderi ale riscului de cancer, diabet de tip 2 și boli de inimă.
6. Mănâncă brânză pentru a proteja oasele
„Există o mulțime de motive întemeiate pentru a consuma brânză și lactate în general”, spune profesorul Katherine Appleton, expert în comportamentul alimentar uman la Universitatea Bournemouth. „Acestea sunt alimente sănătoase, pline de calciu și alți micronutrienți, bune pentru oase și dinți puternici.”
Deși este adesea demonizată pentru că este bogată în calorii și grăsimi (o porție de 30 g de cheddar conține 125 de calorii și 10,5 g de grăsime), brânza este o sursă puternică de nutrienți și minerale care sunt vitale pentru sănătate, cum ar fi proteinele (7,6 g) și calciu (220 mg).
„Brânza de vaci este o opțiune mai sănătoasă, deoarece oferă proteine și calciu fără cantități excesive de sare sau grăsimi saturate”, spune ea.
7. Gustare dimineața – nu seara – pentru a vă proteja împotriva diabetului de tip 2
„A lua o gustare nu este neapărat rău pentru sănătatea ta”, spune dr. Sarah Berry, profesor de nutriție la King’s College din Londra.
Un studiu realizat de Dr. Berry și colegii săi, care a analizat obiceiurile alimentare ale a aproximativ 850 de persoane, a constatat că 95% dintre oameni au luat gustări cel puțin o dată pe zi și că gustările reprezintă aproximativ un sfert din aportul zilnic de calorii.
Aproximativ o treime dintre participanți au raportat că au mâncat majoritatea gustărilor după ora 18:00. Acest grup a avut niveluri mai ridicate de zahăr din sânge, în comparație cu cei care au mâncat în principal înainte de prânz sau între orele 12 și 18 – ceea ce ar putea fi un semn al diabetului de tip 2.
În schimb, cei care au gustat dimineața au avut tendința să mănânce gustări de calitate superioară – cum ar fi nuci, semințe și fructe – și să ia mai puține calorii din gustările lor, explică ea.
8. Mergeți la culcare cu 75 de minute mai devreme pentru a pierde în greutate
Un studiu, care a ajutat 80 de voluntari supraponderali să-și mărească durata de somn de la șase ore și jumătate la aproximativ șapte ore și 45 de minute, arată că participanții și-au redus aportul zilnic de calorii cu 270, în medie, unii consumând cu 500 de calorii mai puține, scrie The Thelegraph.
Acest lucru s-ar putea datora oamenilor care au făcut alegeri alimentare proaste atunci când nu au dormit suficient, potrivit doctorului Berry. Experții cred că avem mai multe șanse să ajungem la alimente bogate în calorii atunci când suntem obosiți, deoarece somnolența determină organismul să producă mai multă grelină (hormonul foamei) și mai puțină leptină (un hormon care te face să te simți plin).
Pe lângă creșterea în greutate, cercetările au arătat, de asemenea, că somnul suboptim este un factor de risc pentru boli cardiovasculare și diabet de tip 2, notează ea. Dovezile sugerează că există un risc mai mic de complicații de sănătate în rândul persoanelor care reușesc să înregistreze șapte până la nouă ore pe noapte, deși cerințele individuale de somn ale fiecărei persoane vor varia, adaugă Dr Berry.
