Lipsa somnului poate crește riscul de apariție a unor boli ca afecțiunile cardiovasculare, hipertensiunea arterială și diabetul de tip 2. Carbohidrații sunt o parte importantă a unei diete echilibrate.
Relația dintre dietă și somn este complexă, dar urmarea unui tipar alimentar sănătos, bogat în fructe, legume și cereale integrale are legătură cu o calitate mai bună a somnului, relevă o analiză din 2021 publicată în Sleep Medicine Review. În egală măsură, important este și felul cum combinăm carbohidrații, susține dieteticianul Karman Meyer, citat de Eatingwell.
De exemplu, un studiu din anul 2020, publicat de American Journal of Clinical Nutrition, a arătat că femeile la menopauză, care au consumat mai multe zaharuri adăugate și carbohidrați rafinați, erau cu 11% mai predispuse să sufere de insomnie. În viziunea lui Meyer, există multiple beneficii pentru somn în alimentele cu carbohidrați, precum vitamina B6 și fibre. Deseori carbohidrații complecși vor conține mai mult din acești nutrienți sănătoși comparativ cu cei rafinați (de ex. pâinea integrală vs. pâinea albă).
Multe alimente pot îmbunătăți calitatea somnului precum laptele, peștele gras și sucul de cireșe. Cea mai bună alegere pentru somn din categoria carbohidraților este orezul. Deși are o reputație de carbohidrat negativ, acesta are multe de oferit din punct de vedere nutrițional. Este cel mai bun carbohidrat „rău“ pentru somn. Melatonina este hormonul somnului, reglând ceasul intern al organismului. Este produsă în mod natural de organism prin glanda pineală, însă îți poți crește nivelurile de melatonină și prin alegerile tale alimentare.
Nutriționistul dietetician Julie Pace explică modul în care carbohidrații cu un indice glicemic ridicat pot ajuta producția de melatonină. Aceștia lucrează prin creșterea nivelului de zahăr, stimulând triptofanul. Triptofanul la rândul lui crește serotonina, numită adesea hormonul stării de bine. Așadar stimulează producția de melatonină, facilitând adormitul mai ușor.
În plus, orezul conține anumite niveluri de melatonină. Combinația de carbohdirați și melatonină din orez este deosebit de benefică pentru somn. Orezul furnizează magneziu, care facilitează un somn mai odihnitor
Pe lângă melatonină, magneziul este un alt factor popular de ajutor pentru somn.
Un studiu din 2022 care a inclus aproape 4.000 de participanți, publicat în Sleep, a arătat că cei care au luat magneziu au avut o calitate mai bună a somnului. În vreme ce orezul alb conține o anumită cantitate de magneziu, dacă vei consuma orez brun aportul tău de magneziu va fi optimizat.
Consumând o ceașcă de orez brun cu bob lung gătit, îți vei asigura 21% din valoarea zilnică recomandată de magneziu. Orezul rămâne una dintre opțiunile cele mai avantajoase ca impact asupra bugetului. De asemenea, poate fi inclus în rețete foarte variate. Printre preparatele care îți pot asigura un somn mai bun se numără bolul de orez și edamame cu cireșe și nuci pecan preparat după metoda slow cooking. De asemenea, poți încerca la cină orez brun glutinos cu mango.
Așadar, orezul este un aliment generos și versatil, cu o nemeritată reputație de carbohidrat “rău“, în pofida nutrienților esențiali pe care îi furnizează. Combinația de carbohidrați și magneziu din orez (în special din orezul brun) poate stimula producția de melatonină a organismului, cea care induce somnul. De adăugat că alte alimente care induc starea de somn sunt somonul sau fisticul.
