Alimentele fermentate continuă să atragă atenția pentru beneficiile lor pentru sănătate, deoarece sunt bogate în antioxidanți și au efecte antiinflamatorii. Maxine Yeung, dietetician și antrenor de sănătate și wellness, a consultat mai mulți specialiști și a arătat, pe Yahoo Life, de ar trebui să luăm în considerare astfel de alimente dacă n-am făcut-o deja.
Alimentele fermentate sunt o sursă excelentă de probiotice, spune dieteticianul Edwina Clark, pentru sursa citată.
Trebuie precizat că fermentarea presupune ca drojdia sau bacteriile să descompună carbohidrații și zaharurile dintr-un aliment, ajutând la conservarea acestuia, îmbunătățindu-i în același timp aroma, textura și conținutul nutrițional. Majoritatea studiilor privind legătura dintre alimentele fermentate și sănătate sunt de mică amploare, însă, potrivit cercetărilor, consumul acestora poate aduce unele beneficii pentru sănătate.
Cercetătorii au descoperit, în cadrul unuia dintre studii, că persoanele care au urmat o dietă bogată în alimente fermentate, în medie șase porții pe zi timp de zece săptămâni, au înregistrat o creștere a diversității microbiotei (ceea ce presupune o sănătate intestinală bună) și o scădere a markerilor de inflamație, în comparație cu cei care au urmat o dietă bogată în fibre, în medie de aproximativ 45 de grame de fibre pe zi, fără alimente fermentate.
Beneficiile diferă de la un aliment fermentat la altul
Nu toate alimentele fermentate au însă aceleași beneficii, atrage atenția Kristie Leigh, dietetician și director de sănătate la Danone North America.
„Unele dintre culturile din alimentele fermentate sunt acolo doar pentru textură, gust sau proprietăți de conservare și nu oferă beneficiile specifice pentru sănătate pe care le oferă probioticele”, spune specialista, pentru Yahoo Life.
În cazul altora, bacteriile benefice ar putea fi ucise sau eliminate în timpul pasteurizării sau gătitului.
Dacă vă doriți să consumați probiotice, Leigh recomandă să alegeți acele alimente fermentate care au trecute pe etichetele ambalajelor tulpini precum lactobacillus, pentru a vă asigura că acestea conțin culturi vii.
Atenție, însă! Dat fiind că sarea este importantă în fermentație, Clark recomandă ca, în cazul în care urmați o dietă cu conținut redus de sare, să consumați alimente fermentate cu moderație.
Iată care ar fi, în opinia experților, cele mai bune șapte alimente fermentate
Iaurtul probiotic
Printre beneficiile pentru sănătate ale iaurtului se numără atât reducerea riscului de diabet de tip 2, cât și îmbunătățirea glicemiei și a statusului antioxidant, care joacă un rol în protejarea celulelor de daune, la cei care au deja diabet de tip 2.
În plus, iaurtul ajută la scăderea tensiunii arteriale, promovează un mediu antiinflamator în intestin și reduce riscul de cancer mamar și colorectal și de osteoporoză.
„Pe lângă faptul că oferă probiotice, iaurtul grecesc și skyr sunt surse bogate de proteine, calciu, vitaminele B, fosfor, potasiu și zinc”, spune Clark.
Mai mult, culturile vii și active din iaurt pot îmbunătăți digestia lactozei.
Chefirul
Ca și iaurtul, chefirul este un produs lactat fermentat, bogat în probiotice, proteine, calciu și vitamine din complexul B și are un conținut scăzut de lactoză.
„Chefirul conține o compoziție mai complexă de specii microbiene decât iaurtul și a fermentat mai mult timp, așa că s-a sugerat că promovează o colonizare mai bună”, spune Christina Badaracco, consultant în medicină culinară și autor, pentru Yahoo Life.
Chefirul ar putea ajuta la gestionarea sindromului metabolic – un grup de afecțiuni de sănătate care cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Consumul de produse lactate fermentate probiotice, cum ar fi chefirul, are o influență pozitivă asupra colesterolului total și LDL, în special la bărbați, atunci când sunt consumate mai multe tulpini de probiotice timp de cel puțin opt săptămâni, arată o meta-analiză.
Kombucha
Pe lângă iaurt și chefir, specialiștii ai mai inclus în lista celor mai benefice alimentele fermentate și Kombucha, un ceai fermentat și carbogazos, cunoscut pentru gustul său acru, obținut dintr-o combinație de ceai, zahăr și SCOBY, sau culturi simbiotice de bacterii și drojdii.
Kimchi
Bogat în vitaminele A, B6, B12, C și K, calciu, fier, fosfor și magneziu, Kimchi, un fel de mâncare coreeană tradițională obținută din varză napa fermentată, care poate include ridiche daikon, morcovi, usturoi, ghimbir, ceapă verde, sos de pește și fulgi de chili, este inclus și el în aceeași listă.
„Kimchi este plin de bacterii lactobacilli (…) și poate ușura problemele gastro-intestinale”, spune Julie Pace, dietetician și expert în nutriție funcțională, pentru Yahoo Life.
Varza murată
Și varza murată (Sauerkraut), populară în țările europene și asiatice, este plină de bacterii lactice și, în plus, are un conținut ridicat de fibre. Cercetările arată că varza murată are proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și anticancerigene. Există însă unele îngrijorări legate de faptul că pasteurizarea verzei murate ucide culturile vii și reduce aceste beneficii probiotice, însă cercetările arată că unele celule omorâte termic au în continuare activitate antioxidantă.
Supa Miso
Miso este o pastă tradițională japoneză produsă printr-un proces de fermentare în două etape a boabelor de soia. Are proprietăți antidiabetice, antioxidative, antiinflamatorii, anticancerigene și antihipertensive. Cercetările din Japonia arată că un consum zilnic reduce riscul de cancer de stomac, boli de inimă și simptome ale bolii de reflux gastroesofagian.
Tempeh
Tempeh, un aliment tradițional indonezian fermentat, preparat de obicei din soia, conține paraprobiotice – probiotice gătite care au încă proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.
Grație conținutului său ridicat de izoflavone, acest aliment poate ajuta la protejarea sistemului nervos, reducând în mod specific riscul de demență și având efecte protectoare împotriva bolilor Alzheimer și Parkinson.
Cercetările arată, printre efecte, și îmbunătățirea sănătății intestinale, întărirea imunității, îmbunătățirea funcției hepatice, scăderea colesterolului și reducerea tensiunii arteriale.
