Pentru că sunt asociați cu creșterea în greutate și cu riscuri pentru sănătate, carbohidrații au căpătat o reputație proastă. Cu toate acestea, ei sunt sursa principală de energie a organismului și nutriționiștii nu recomandă să-i eliminăm din alimentație.

În jurul carbohidraților există multe mituri și idei preconcepute care creează confuzie și teamă. Multe diete promovează reducerea drastică a consumului sau eliminarea lor completă din alimentație, sugerând că aceasta este cheia pierderii în greutate sau a unei vieți mai sănătoase. Însă, nu toți carbohidrații sunt la fel și nutriționiștii nu ne recomandă să renunțăm la ei.

Soluția pentru menținerea siluetei și a sănătății, în general, este să cunoaștem tipurile de carbohidrați sănătoși și mai puțin sănătoși, să-i includem în alimentație în cantități moderate și să-i consumăm în combinație cu alte nutrienți esențiali.

Ce sunt carbohidrații și ce se întâmplă când îi mâncăm

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism și unul dintre cei trei macronutrienți esențiali pentru sănătate, alături de proteine și grăsimi. Împreună, ei furnizează corpului energia necesară pentru funcționarea sistemului nervos, mușchilor și altor organe. Organismul are nevoie de toți acești nutrienți.

Când consumi carbohidrați, aceștia sunt descompuși în corp în glucoză, care este utilizată ca sursă de energie. Ea este absorbită în sânge și transportată la celulele din întregul corp, unde este folosită pentru a furniza energie. Glucoza poate fi utilizată imediat sau poate fi stocată în ficat și mușchi sub formă de glicogen pentru a fi folosită ulterior, când este nevoie.

Tipul de carbohidrați pe care îi consumi influențează nivelul de glucoză din sânge și nivelul de energie. Există două tipuri de carbohidrați:

Carbohidrați simpli, care sunt absorbiți rapid și produc creșteri bruște ale nivelului de glucoză din sânge și scăderi la fel de bruște. Acest lucru duce la fluctuații ale energiei și ale poftei de mâncare;
Carbohidrați complecși, care sunt digerați mai încet și eliberează energia mai lent și mai constant. Aceștia sunt considerați carbohidrați sănătoși.

Pentru cele mai importante știri, abonează-te la canalul nostru de TELEGRAM!

Cel mai important este tipul de carbohidrați pe care alegi să îi consumi, deoarece unele surse sunt mai sănătoase decât altele, conform Harvard School of Public Health. Cantitatea de carbohidrați din alimentație este mai puțin importantă decât tipul lor.

Lista de alimente care conțin carbohidrați

Majoritatea alimentelor conțin carbohidrați într-o formă sau alta. Ei sunt prezenți într-o gamă largă de alimente, de la fructe și legume, până la cereale, leguminoase, produse lactate și chiar unele tipuri de carne, cum sunt organele de animale.

Iată o listă de alimente care conțin carbohidrați:

cereale: orez, grâu, orz, hrișcă, ovăz, porumb;
legume: cartofi, morcovi, roșii, sparanghel, broccoli, conopidă, dovlecei;
fructe: mere, banane, portocale, struguri, piersici, kiwi, mango, pepene, afine, cireșe;
leguminoase: mazăre, fasole uscată, năut, linte;
fructe nucifere: fistic, alune de pădure, migdale, nuci;
produse din făină: pâine, paste, produse de patiserie, turtă dulce, pizza, biscuiți;
dulciuri, cum ar fi prăjiturile, biscuiții, bomboanele și alte deserturi;
produse lactate: lapte, iaurt, brânză, chefir, etc.;
miere;
sirop de arțar;
sucuri de fructe, băuturi răcoritoare, băuturi sportive și energizante care conțin zahăr;
sosuri și dressinguri.

Alimentele care conțin carbohidrați sănătoși

Carbohidrații complecși sunt considerați mai sănătoși decât cei simpli deoarece sunt mai puțin procesați și conțin mai multe fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți. Aceștia oferă câteva beneficii:

ajută la menținerea unui nivel constant de energie pe parcursul zilei;
reglează nivelul glicemiei prin prevenirea fluctuațiilor bruște ale zahărului din sânge;
susțin sănătatea digestivă datorită fibrelor care stimulează tranzitul intestinal și mențin echilibrul microbiomului intestinal;
contribuie la controlul greutății prin conținutul bogat în fibre care oferă senzație de sațietate și reduce pofta de mâncare.

Exemple de alimente care conțin carbohidrați sănătoși sunt:

cerealele integrale: ovăz, orz, grâu integral, hrișcă, quinoa, orez brun;
produse din cereale integrale: pâine integrală, paste integrale, orez brun;
legume: morcovi, dovlecei, sfeclă, broccoli, conopidă, spanac, varză de Bruxelles;
leguminoase: fasole, mazăre, linte, năut;
fructe proaspete: mere, pere, căpșuni, afine, portocale și kiwi.

Nutriționiștii recomandă să umplem cea mai mare parte a farfuriei de la mesele principale cu carbohidrați sănătoși, astfel: jumătate cu legume (cu excepția cartofului) și fructe, iar un sfert cu cereale integrale.

Lista de alimente care conțin carbohidrați răi sau simpli

Carbohidrații simpli pot avea unele efecte negative asupra sănătății când sunt consumați în exces sau în mod regulat. Pentru că sunt digerați și absorbiți rapid în sânge, ei produc creșteri bruște ale glicemiei. Aceste fluctuații pot să provoace senzație de oboseală, irascibilitate și poftă de mâncare după scăderea rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Consumul excesiv de carbohidrați simpli, mai ales sub formă de zahăr adăugat, poate contribui la creșterea în greutate. El este asociat cu un risc crescut de boli cronice, precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și obezitatea.

Alimentele care conțin carbohidrați simpli sunt:

zahăr rafinat și produse care conțin zahăr: zahăr de masă, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, bomboane, înghețată, prăjituri, turtă dulce, biscuiți, fursecuri, ciocolată cu zahăr;
băuturi îndulcite: răcoritoare, sucuri de fructe cu zahăr, energizante;
alimente obținute din cereale procesate: pâine albă, cereale pentru micul dejun îndulcite, produse de patiserie obținute din făină albă sau îndulcite;
fructe deshidratate: stafide, curmale, prune uscate;
alimentele fast-food și cele gata preparate;
sosuri și dressinguri procesate cu adaos de zahăr;
produse lactate îndulcite: iaurturi îndulcite, lapte cu arome sau îndulcit.

Consumul acestor carbohidrați trebuie limitat dacă dorim să prevenim creșterea în greutate și alte probleme de sănătate. Adesea, ei nu conțin și alte substanțe nutritive, cum sunt fibrele, vitaminele și mineralele benefice pentru sănătate.

Schimbările climatice fac ca Pământul să devină treptat tot mai rotund, arată un nou studiu. Descoperirea este un semnal al schimbărilor climatice provocate de om, iar urmărirea formei Pământului poate ajuta la înțelegerea impactului real pe care îl au oamenii asupra calotelor glaciare, scrie antena3.ro.

Planeta noastră nu este o sferă perfectă. Din cauza mișcării de rotație, este ușor turtită la poli și bombată la mijloc. Noul studiu arată însă că Pământul se rotunjește într-un ritm tot mai accelerat, în mare parte din cauza schimbărilor provocate de topirea gheții de la poli.

Concluzia se aplică doar părții solide a planetei, pentru că oceanul continuă să se bombeze tot mai mult în zona Ecuatorului.

Studiul, publicat pe 9 septembrie în revista JGR Solid Earth, s-a bazat pe măsurători directe realizate prin sistemul global de navigație prin satelit (GNSS), pentru a urmări cum se schimbă forma planetei de-a lungul timpului. Deși oferă măsurători directe, sistemul are și limite.

De exemplu, există puține stații GNSS în apropierea Polului Nord și a Polului Sud și foarte puține în largul oceanelor, unde trebuie montate pe geamanduri.

Christoforos Kotsakis, profesor de geodezie la Universitatea Aristotel din Salonic, Grecia, a dezvoltat o nouă metodă de analiză a datelor GNSS, care surprinde mai bine schimbările de la suprafața planetei.

Cercetătorul a constatat că, între 2011 și 2015, polii s-au ridicat, iar bombarea de la Ecuator s-a redus, fiecare cu aproximativ un milimetru pe an. Pare puțin, având în vedere că diametrul Pământului la Ecuator este de aproximativ 12.756 de kilometri.

Schimbarea este însă mai mare decât cea din perioada 1997-2000, când Pământul se rotunjea cu aproximativ 0,5 milimetri pe an. Asta înseamnă că, de la un deceniu la altul, ritmul în care se rotunjește planeta crește cu 0,4 milimetri pe an.

Potrivit lui Kotsakis, fenomenul este provocat de topirea gheții de la poli, care reduce presiunea asupra scoarței terestre și îi permite acesteia să se ridice încet, la fel cum aluatul crescut revine la forma inițială după ce apeși cu degetul în el.
În același timp, masa tot mai mare din zona Ecuatorului apasă pe scoarță în acea regiune, reducându-i bombarea.

Există însă și o capcană: dacă luăm în calcul împreună partea solidă a Pământului și oceanul, planeta devine de fapt mai turtită, cu aproximativ 0,8 milimetri pe an, pentru că, pe măsură ce apa se deplasează dinspre poli, oceanul se bombează tot mai mult la Ecuator.

Această „greutate a apei” depășește efectul de rotunjire care are loc în roca de dedesubt.

Alte cercetări au arătat că aceste schimbări încetinesc și rotația Pământului.

Oamenii de știință urmăresc schimbările de formă ale Pământului și prin măsurători ale câmpului său gravitațional, care variază în funcție de masa fiecărei regiuni.

Kotsakis a constatat că datele GNSS și măsurătorile câmpului gravitațional nu se potrivesc perfect, ceea ce arată că forma planetei și câmpul ei gravitațional nu evoluează în perfectă sincronie.

Cele două metode pot fi însă folosite împreună pentru a urmări efectele majore ale schimbărilor climatice, în special topirea gheții din Groenlanda și Antarctica și mișcările variabile ale apei din oceane.