Colesterolul, deseori asociat cu conotații negative pentru sănătate, este de fapt esențial pentru buna funcționare a organismului. Provenit în principal din producția ficatului, colesterolul servește diverse scopuri, inclusiv producerea de hormoni.
Totuși, consumul excesiv de grăsimi saturate și trans poate duce la creșterea nivelului de colesterol LDL (denumit și „rău”), sporind riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, avertizează Asociația Americană a Inimii (AHA), potrivit publicației Eating Well.
Este esențial de menționat că, în trecut, grăsimile trans erau prezente în alimentele procesate, însă Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) le-a interzis. Cu toate acestea, pot fi găsite, în mod natural, în câteva alimente.
Nivelurile optime de colesterol
Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) stabilește limitele optime pentru nivelurile de colesterol:
Colesterol total: 150 mg/dL
Colesterol LDL: 100 mg/dL
Colesterol HDL: cel puțin 40 mg/dL pentru bărbați și 50 mg/dL pentru femei
Limitarea grăsimilor saturate și trans este crucială pentru menținerea acestor niveluri. În ciuda acestor avertismente, există grăsimi sănătoase care pot îmbunătăți profilul lipidic, reducând nivelul de colesterol LDL sau crescută colesterolului HDL „bun”. Aceste grăsimi nesaturate, incluzând acizi grași mononesaturați și polinesaturați, pot fi integrate într-o varietate de alimente gustoase.
Top 5 grăsimi benefice pentru colesterol
1. Fisticul
Conform unei meta-analize din 2021, consumul de fistic timp de 12 săptămâni a redus colesterolul total cu 7 puncte și LDL cu 4 puncte. Fisticul conține acizi grași, antioxidanți și fitosteroli, contribuind la sănătatea inimii.
2. Semințe de In
Un studiu din 2022, a arătat că semințele de in, consumate timp de 12 săptămâni, au dus la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului total cu peste 20 de puncte. Aceste semințe pot fi incluse ușor la micul dejun sau la prăjituri.
3. Avocado
Bogat în grăsimi mononesaturate, avocado poate îmbunătăți nivelul colesterolului HDL. Adăugarea de avocado în salate sau pregătirea unui guacamole delicios reprezintă opțiuni sănătoase și gustoase.
4. Uleiuri pe bază de plante
Uleiurile pe bază de plante, bogate în antioxidanți, pot contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL. Într-un studiu din 2018, aceste uleiuri au demonstrat eficiență în comparatie cu uleiul de măsline.
5. Peștele gras
Persoanele care consumă pește gras în cantități suficiente au prezentat profiluri de colesterol mai favorabile, conform cercetărilor din 2020. Acizii grași omega-3 din peștele gras pot reduce inflamația și riscul de cheaguri de sânge.
Sfaturi suplimentare pentru reducerea colesterolului
– Adoptă o dietă sănătoasă pentru inimă, bogată în fructe, legume, cereale integrale, carne slabă, nuci și semințe.
– Menține o greutate sănătoasă prin activitate fizică regulată.
– Renunță la fumat și vapare.
– Consultă medicul pentru eventuale medicamente pentru scăderea colesterolului, în combinație cu un stil de viață sănătos.
