Planșa este unul din cele mai răspândite exerciții – el se include în antrenamentele de grup la cluburile de fitness, cât și la centrele de reabilitare și în sălile de forță. Trebuie să recunoaștem că este o provocare foarte mare pentru începători și nu e floare la urche nici pentu cunoscători. Dar pentru că aduce atâtea beneficii pentru tonifiere și starea de bine a întregului organism, e bine să execuți acest exercițiu zilnic. Fără echipament, doar cu greutatea propriului tău corp. Este suficient să susții această poziție timp de 10 secunde, apoi poți mări durata la 30, 45, 60 de secunde, treptat.

5 motive pentru care ar trebui să incluzi de astăzi planșa în rutina zilnică de antrenament:

Îmbunătățește echilibrul.

Planșa te ajută să îți găsești centrul de greutate în timp ce încerci să îți menții echilibrul pe coate și pe degetele de la picioare. De asemenea, poți executa planșa lateral, foarte utilă pentru a menține echilibrul și a îmbunătăți coordonarea, potrivit worldclass.ro.

Îmbunătățește postura corporală

În timp ce execuți planșa, este obligatoriu să menții spatele drept. După primele încercări, este posibil să apară unele dureri de spate. Pe măsură ce corpul se adaptează, musculature spatelui se tinifiază și postura se corectează. Iar o postură corporală corectă îmbunătățește productivitatea, starea de spirit și ajută respirația.

Performanțe atletice mai bune

Planșa e un exercițiu de consolidare a zonei core. Îți angajează toți mușchii de bază simultan pentru a-ți oferi următoarele avantaje:

Capacitate îmbunătățită de ridicare a greutăților
Performanță atletică îmbunătățită, în special pentru alergători
Flexibilitate crescută
Un spate mai puternic
Fese tonifiate.

Pentru cele mai importante știri, abonează-te la canalul nostru de TELEGRAM!

Scade riscul de accidentare pentru spate

Planșa te ajută să te asiguri că nu exerciți prea multă presiune asupra șoldurilor și coloanei vertebrale. Execuția planșei în mod regulat te poate ajuta să ameliorezi durerile de spate și să dezvolți spatele superior.

Accelerează metabolismul

Unul dintre cele mai importante beneficii ale planșei este capacitatea sa de a stimula metabolismul. Planking-ul îți provoacă întregul corp. Această formă de antrenament te ajută să arzi mai multe calorii decât de obicei. Dacă execuți planșa de 10 ori pe zi, timp de 60 de secunde, îți îmbunătățești considerabil metabolismul și îl menții ridicat pe tot parcursul zilei.

Cele mai frecvente greșeli în planșă:

Fese relaxate

Mușchii fesieri sunt stabilizatorul principal al bazinului (ei mențin bazinul într-o poziție anatomică corectă). Dacă vei relaxa fesele, este mare probabilitatea că vei efectua planșa având zona lombară curbată. Este o poziție periculoasă pentru spate.

Muşchii abdomenului relaxați

Plank se efectuează pentru a fortifica mușchii abdomenului, însă mulți se încumetă să îndeplinească acest exercițiu fără a pune în mișcare anume acest grup muscular. În acest caz vei expune pericolului spatele.

Menținerea prea sus a zonei bazinului

Nu este o poziție periculoasă, dar e mai puțin eficientă – unii o numesc „căsuța”.

Cum se execută planșa:

poziția inițială: suport pe mâini sau pe coate.
contractă mușchii fesieri.
contractă muşchii abdomenului.
asigură-te că menții coloana lombară paralel cu podeaua, iar capul este o continuare a coloanei (nu ridica capul, privește în jos).
monitorizează respiraţia. În timpul ciclului „inspiraţie-expirație” mușchii nu ar trebui să se relaxeze și trebuie să evităm mișcările la nivelul conexiunilor intervertebrale.

De ce mulți confundă scopul planșei

Există trei tipuri de mișcări musculare: concentrice, excentrice și izometrice. În timpul mișcării concentrice, mușchiul tensionat se scurtează – aceasta se întâmplă în faza ascendentă a exercițiului, de exemplu, în timpul ridicării, la executarea genuflexiunii. În timpul mișcării excentrice, mușchiul se lungește. Aceasta se întâmplă în faza descendentă a exercițiului, de exemplu, în timpul așezării.

În timpul mișcării izometrice sau statice, mușchiul nu-și schimbă lungimea sub tensiune – anume așa se comportă mușchii atunci când efectuezi planșa.

Ca urmare dispar durerile de spate, se reduce riscul de leziuni și boli ale coloanei vertebrale, se îmbunătățește eficiența altor exerciții.

Cât de des se face planșa

Plank se efectuează ca exercițiu separat sau în combinație cu alte mișcări. Totul depinde de nivelul de pregătire: un sportiv cu pregătire corespunzătoare poate combina „scândura” cu alte exerciții pentru mușchii abdominali și stabilizatori ai coloanei, în timp ce un începător ar trebui să combine planșa cu exerciții orientate pe partea superioară și inferioară a corpului.

Timpul de menținere în planșă depinde de nivelul persoanei. Nu are sens să faci plank 3 minute, dacă după un minut deja atingi podeaua cu burta. Iată de ce nu ne plac challenge-urile – tehnica este mult mai importantă decât timpul de executare (doar dacă nu fixezi cât timp ai rezistat efectuând planșa ideal).

Schema de bază: de la 3 la 5 planșe cu durata de la 30 de secunde până la 2 minute, de 1-2 ori pe săptămână.

Există o sumedenie de posibilități de a include plank în programul de antrenamente. Încearcă schema următoare:

Luni:
Plank 30 de secunde / odihnă 30 de secunde. Se repetă de 5 ori.

Săptămânal crește timpul cu 5 secunde și reduce cu 5 secunde timpul de odihnă.

Miercuri:
Planșă laterală 30/50 secunde (partea stângă/dreaptă). Efectuează exerciţiul de 5 ori pentru fiecare parte.

Săptămânal în decurs de 5 săptămâni crește timpul cu 3 secunde.

Vineri:
Mersul fermierului (mutarea greutăților) 30-50 de metri / plank 30 de secunde. Se repetă de 5 ori.

Pe parcursul a 5 săptămâni adaugă de la 3 la 5 secunde în planșă.

#antrenamente #corp frumos #planșa #sport #tonifiere

Comisia Europeană urmează să-și prezinte, miercuri, 4 noiembrie, rapoartele privind progresul principalelor țări candidate în drumul spre Uniunea Europeană. Pentru prima oară, aceste documente, parte a mult așteptatului Pachet anual al Extinderii, oferă și niște jaloane precise, principala noutate, pentru Moldova, fiind precizarea că ar putea închide anul viitor un număr uriaș de capitole, mergând până la 25!

Raportul Comisiei reprezintă o premieră simbolică și strategică prin care Bruxelles-ul evidențiază un grup de patru state considerate „fruntașe” (frontrunners): două țări din Balcanii de Vest, Muntenegru și Albania, urmate de Republica Moldova și Ucraina.

Toate aceste patru țări primesc ceea ce a fost numit o „foaie de drum“ sau o „foaie de parcurs” („A roadmap for the accession negotiations with Moldova – An outlook for 2027”), document consultat în premieră de Teleradio-Moldova 1 înainte de publicarea lui.

Peisajul candidaturilor

Patru țări avansate: Muntenegru, Albania, R. Moldova și Ucraina; trei țări care bat pasul pe loc: Macedonia, Bosnia și Kosovo (a cărei candidatură de altfel nici nu este oficială); și, în sfârșit, trei țări care dau înapoi pentru al doilea an consecutiv: Serbia, Georgia și Turcia. Acesta este tabloul actual al stadiului în care se află cele 10 țări de la porțile Europei, mai precis nouă țări candidate cărora li se adaugă Kosovo, candidat potențial, deși independența țării încă nu este recunoscută de cinci din țările membre ale UE (printre care și România) și nici de țări candidate, cum e R. Moldova și, desigur, Serbia.

Procesul aderării avansează însă cu o viteză nemaivăzută în ultimul sfert de secol, motiv pentru care cabinetulcomisarei Marta Kos, responsabile de extinderea UE, a pregătit aceste „foi de drum” făcute publice odată ce sunt aprobate de colegiul Comisarilor, miercuri, 4 noiembrie.

Marea noutate, în ce privește R. Moldova, este că textul în stadiul său de dinainte de aprobarea oficială a Comisiei, care ar trebui să fie o simplă formalitate, anunță că R. Moldova ar putea închide în cursul anului 2027 nu mai puțin de 25 de capitole de negocieri (dintr-un total de 35, împărțite în șase așa-numite „clustere”, pachete de capitole)!

Muntengru, la rândul său, e prevăzut anul acesta a închide totalitatea capitolelor de negocieri, iar Ucraina ar putea închide anul viitor un număr de șapte capitole, ceea ce este remarcabil, dată fiind starea economiei și a societății ucrainene, încă în plin război.

Cele patru țări avansate – Muntenegru, Albania, Repubica Moldova și Ucraina – primesc, așadar, miercuri, 4 noiembrie, acea mult promisă „foaie de parcurs”. Se estimează astfel că R. Moldova, presupunând că reformele și aplicarea lor continuă în ritmul actual, ar putea închide nouă capitole în prima jumătate a anului 2027 și încă 16 în a doua jumătate, altfel zis – 25 de capitole într‐un singur an!

Raportul, botezat „foaie de parcurs” (roadmap) conține și lista capitolelor care ar putea fi închise anul viitor (vezi lista mai jos). Aceasta înseamnă că totul depinde acum de Chișinău, însă Comisia și-a îndeplinit în bună parte promisiunea de a publica o serie de jaloane liniștitoare atât pentru populația țării, cât și pentru investitori.

Acestea sunt jaloanele pentru anul 2027, iar toamna anului viitor va vedea o nouă „foaie de drum” cu jaloane pentru 2028. De asemenea, dacă Muntenegru va încheia totul așa cum se prevede, țara ar putea semna tratatul de aderare chiar în iunie 2027, urmând ca după aceea tratatul să fie ratificat de parlamentele tuturor celor 27 de țări membre, totul deschizând calea pentru următoarele candidate din „plutonul de frunte”: Albania și R. Moldova.

Foaia de parcurs a Comisiei pentru R. Moldova

Foaia de parcurs face parte, ca anexă, din pachetul anual al Comisiei Europene despre extindere. Acest tip de document l-au primit doar cele mai avansate candidate: Muntenegru, Albania, Moldova și Ucraina. Baza juridică e cadrul de negociere, care prevede că, la fiecare conferință interguvernamentală, UE spune care clustere și capitole ar putea fi deschise sau închise în anul următor.

Noutatea este și de formă, și de fond. Pentru prima oară, Comisia nu mai vorbește doar despre „progrese” și „eforturi suplimentare”. Pune pe hârtie un calendar: ce trebuie deschis până la sfârșitul lui 2026 și ce capitole ar putea fi închise provizoriu în fiecare semestru din 2027. Textul o spune explicit: e „un drum și o ancoră” deopotrivă pentru Chișinău și pentru statele membre.

Comisia adaugă imediat și precauțiile obișnuite. Calendarul e „indicativ”, nu anticipează „nici rezultatul, nici ritmul” negocierilor și este „un document viu”, care va fi actualizat după progresele Moldovei.

Pasul 1: deschiderea ultimelor două clustere (până la sfârșitul lui 2026)

R. Moldova a deschis deja clusterele I (fundamentele), II, III și VI. Au mai rămas două:

— clusterul IV, agenda verde și conectivitatea durabilă; — clusterul V, resurse, agricultură și coeziune.

Comisia consideră că Moldova „a îndeplinit condițiile necesare” și „îndeamnă” statele membre să „facă tot posibilul” ca ambele clustere să fie deschise până la sfârșitul lui 2026. Formularea e neobișnuit de apăsată și se adresează mai degrabă capitalelor UE decât Chișinăului.

Pasul 2: jaloanele intermediare pentru statul de drept

Înainte ca vreun capitol să poată fi închis, Moldova trebuie să îndeplinească jaloanele intermediare (interim benchmarks) pentru capitolele privind statul de drept. Aceasta e poarta de trecere spre faza următoare a negocierilor.

Comisia apreciază că Moldova este „bine avansată” și anunță că va prezenta Consiliului raportul de evaluare a jaloanelor intermediare, împreună cu proiectul de poziție comună intermediară. Abia după ce statele membre îl aprobă la sfârșitul anului în curs se poate trece la închideri.

Pasul 3: calendarul închiderii capitolelor în 2027

Aceasta e partea cu adevărat nouă. Deocamdată nu e închis niciunul dintre cele 35 de capitole și nici clusterul fundamentelor. Un capitol poate fi închis provizoriu după ce UE verifică îndeplinirea jaloanelor de închidere și după ce cele două părți convin asupra eventualelor perioade de tranziție. Ținând seama de complexitatea fiecărui capitol și de nivelul de pregătire al Moldovei, Comisia propune un „calendar prioritar inițial”.

Primul semestru din 2027: nouă capitole

• știință și cercetare; • educație și cultură; • libera circulație a capitalurilor; • dreptul proprietății intelectuale; • transformare digitală și media; • uniunea vamală; • pescuit și acvacultură; • relații externe; • politica externă, de securitate și apărare.

Al doilea semestru din 2027: 16 capitole

• dreptul de stabilire și libera prestare a serviciilor; • politica economică și monetară; • politica socială și ocuparea forței de muncă; • libera circulație a mărfurilor; • libera circulație a lucrătorilor; • dreptul societăților comerciale; • politica în domeniul concurenței; • servicii financiare; • protecția consumatorilor și a sănătății; • impozitare; • politica întreprinderilor și politica industrială; • transporturi; • rețele transeuropene; • energie; • mediu și schimbări climatice; • siguranța alimentară, politica veterinară și fitosanitară.

În total, așadar, 25 din 35 de capitole ar putea fi închise provizoriu în 2027. Comisia lasă loc și pentru mai mult: dacă ritmul reformelor o permite, calendarul va fi revizuit ca să includă închideri „mai rapide sau suplimentare”.

Ce lipsește din calendar

Cele zece capitole fără termen spun la fel de mult ca cele programate. Majoritatea sunt capitolele „fundamentelor”: sistemul judiciar și drepturile fundamentale (23), justiție, libertate și securitate (24), achiziții publice (5), statistică (18) și control financiar (32). Lor li se adaugă dosarele grele, care țin de bani și de instituții: agricultura (11), politica regională (22), dispozițiile financiare și bugetare (33), instituțiile (34) și „alte chestiuni” (35).

Acolo se vor negocia și problemele cele mai delicate, inclusiv, foarte probabil, cea transnistreană. Clusterul fundamentelor rămâne cel care „determină ritmul general” al negocierilor.

În sfârșit, un detaliu amuzant: Republica Moldova, fără ieșire la mare, își va putea închide printre primele capitolul „pescuit și acvacultură”.

Ce nu spune documentul

Trebuie însă subliniat insistent: foaia de parcurs nu fixează o dată precisă pentru încheierea negocierilor și nici una pentru aderare. Orizontul ei este doar anul 2027. Oferă pentru prima oară jaloane concrete și datate (clustere deschise până la finele lui 2026, dialog de integrare în 2027, capitole închise pe semestre), dar nu calendarul final. Acela rămâne, ca pentru toți candidații, condiționat de „meritele proprii”.