Multă vreme, s-a crezut că somnul este un proces pasiv în care nu se întâmplă nimic. În realitate, odihna este o necesitate fiziologică de bază, la fel de importantă pentru sănătate precum alimentația sau respirația.
Somnul este un proces foarte activ, cu numeroase implicații pentru sănătatea fizică, dar și emoțională. În timp ce ne odihnim, corpul secretă hormoni, sintetizează proteine și reglează temperatura corporală. Somnul susține memoria, învățarea și creativitatea, iar în cazul copiilor, este foarte important pentru dezvoltarea creierului.
Privarea de somn pe termen lung poate favoriza anxietatea și depresia, pentru că afectează neurotransmițătorii din creier. Odihna insuficientă scade și imunitatea. În perioadele în care nu dormim atât cât ar trebui, avem tendința să răcim mai frecvent, de exemplu.
„De somn sunt legate și afecțiunile inflamatorii, uneori chiar și cele oncologice. Când se ajunge la astfel de probleme de sănătate, este important ca, odată cu medicația, să prioritizăm și somnul, pentru că procesele imunitare se reglează în timp ce dormim”, a explicat dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru și specialist pneumolog cu supraspecializare în somnologie.
Câte ore ar trebui să dormim pe noapte?
Un adult are nevoie, în medie, de 7 ore de somn pe noapte. Unele persoane funcționează mai bine dacă dorm 8 ore pe noapte, în vreme ce altora le sunt suficiente doar 6 ore pe noapte. Adolescenții au nevoie de 9-10 ore de odihnă pe noapte, în vreme ce copiii dorm mai mult de atât, nevoia lor de somn fiind mai mare pentru că sunt în proces de creștere.
Există mai multe faze sau cicluri de somn care se succed de câteva ori pe timpul nopții. Pentru ca organismul să se poată recupera, ar trebui să parcurgem toate aceste cicluri de somn. De aceea, este important să ne asigurăm că numărul orelor de odihnă este suficient astfel încât să trecem prin toate fazele, recomandă medicul. În prima parte a nopții, predomină ciclurile de somn adânc, numite non-REM, iar în a doua parte a nopții, între orele 03.00 și 06.00, are loc somnul REM.
Pentru a ne asigura un somn bun, nu este suficient să „bifăm” numărul ideal de ore de odihnă. Calitatea somnului este la fel de importantă. „Degeaba dormim 7 ore pe noapte dacă ne trezim din oră în oră. O calitate bună a somnului înseamnă un somn legat”, a precizat dr. Mihaela Oros, doctor în științe medicaleși membru al World Sleep Society și American Academy of Sleep Medicine.
Cum apar problemele de somn?
Fiecare organ al corpului nostru funcționează după propriul său ceas intern, dar toate sunt sincronizate în funcție de alternanța lumină-întuneric. „Stimulul este lumina, care acționează la nivelul creierului, iar de acolo se transmit informații către toate organele, care vor ști că afară e întuneric sau lumină solară. Acesta este ritmul nostru fiziologic, sincron”, potrivit specialistului.
Pentru o funcționare optimă a organismului, toate organele și celulele corpului nostru ar trebui să se sincronizeze – de la stomac, ficat, creier, ochi și până la celulele sangvine sau imunitare. Fiecare dintre ele știe ce trebuie să facă la diferite ore din zi și din noapte.
Sincronia organelor se corelează cu sincronia mediului extern. Așa se face că, atunci când avem un ritm de viață dezechilibrat, riscăm să desincronizăm multe dintre ceasurile interne și să ne confruntăm cu tulburări de somn. Desincronizarea ritmului circadian duce la afectarea tuturor funcțiilor pe care le are somnul în organism.
„Stomacul nostru, de exemplu, știe când este zi și se pregătește cu secrețiile digestive pentru a primi alimentele. Noaptea, știe că este momentul de odihnă. Stomacul este o ancoră foarte importantă în acest ritm somn-veghe. Dacă noi vom mânca noaptea, el își va îndeplini funcția, dar aceasta nu înseamnă că nu știe că e noapte. Dându-i mâncare la o oră nepotrivită, noi ne forțăm în acest fel ritmul circadian. Astfel, se produce o desincronizare”, explică dr. Mihaela Oros.
Soluții pentru un somn bun
Nu există soluții miraculoase pentru problemele de somn, care să dea rezultate de pe o zi pe alta, spune expertul în somnologie. „Ceea ce ajută, de cele mai multe ori, este să conștientizăm importanța somnului și să înțelegem de ce apar problemele. Odată ce am înțeles cum funcționează organismul și de ce dormim, putem încerca ulterior să vedem ce putem face mai bine”, detaliază dr. Mihaela Oros.
Uneori, tulburările de somn au cauze organice care trebuie investigate. Trezirile repetate pe timpul nopții pot semnala anumite probleme medicale, cum ar fi sindromul de apnee în somn (opriri ale respirației în timpul somnului). „Insomnia cauzată de probleme medicale poate da indicii pe timpul zilei. De exemplu, ne trezim frecvent cu dureri de cap sau suntem somnolenți, nervoși, iritabili, anxioși ori depresivi. Este important ca aceste simptome să fie corelate cu problemele de somn, lucru care adesea nu se întâmplă”, spune expertul în somnologie.
1. Suplimentele cu melatonină
O soluție la îndemână pentru tulburările de somn sunt suplimentele alimentare cu melatonină – un hormon care induce natural somnul. Melatonina nu poate oferi însă o rezolvare definitivă a problemelor cu somnul, spune dr. Mihaela Oros. „Dacă avem insomnie și luăm melatonină, putem iniția mai ușor somnul, dar sunt mult mai mulți factori la care trebuie să ne uităm, factori care ne-au dereglat și care întrețin tulburarea de somn”, detaliază specialistul.
2. Rolul alimentației
Ne putem administra melatonină, dar ea nu va fi suficientă pentru a trata o tulburare de somn. Mult mai important este să reușim să sincronizăm ritmul nostru circadian cu cel exterior, iar comportamentul alimentar are o influență decisivă. Orele la care mâncăm sunt foarte importante pentru reglarea tulburărilor de somn.
„Când ne trezim dimineața și luăm micul dejun, stomacul primește semnalul că este zi și trebuie să digere alimente. Seara, procesul de digestie poate perturba producția de melatonină. Pentru a ne asigura o cantitate suficientă de melatonină, ar trebui să luăm cina cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare. Așadar, alimentația este o ancoră. Mesele servite la orele potrivite contribuie la resincronizarea celor două ritmuri”, potrivit dr. Mihaela Oros.
3. Mediul din dormitor
Inițierea somnului și calitatea lui sunt legate de mediul în care dormim. Dacă suntem înconjurați de stimuli luminoși precum televizorul, calitatea somnului ne va fi afectată. Salteaua și perna pe care dormim sunt, de asemenea, importante pentru odihnă, iar alegerea lor se face în funcție de preferințe și de anumite particularități. Persoanele care se confruntă cu dureri de spate, de exemplu, pot avea nevoie de un alt tip de saltea decât cele fără probleme de sănătate.
Temperatura din casă este o altă condiție importantă pentru a ne bucura de un somn odihnitor. „În general, se recomandă ca ea să nu depășească 21-22 de grade Celsius și să nu fie mai mică de 17-19 grade Celsius, dar este important și în ce țară trăim și cum tolerăm temperaturile scăzute sau crescute”, detaliază medicul.
Pentru a ne sincroniza ritmul propriu cu cel exterior și a avea un somn bun, este important să respectăm ora de culcare în fiecare seară. Dacă aceasta este târzie, o putem aduce mai devreme treptat. Respectând aceste reguli, avem toate premisele unui somn bun.
