În ultimii ani, conceptul de fasting sau post intermitent a câștigat tot mai multă popularitate, fiind considerat o metodă promițătoare pentru îmbunătățirea stării de sănătate și controlul greutății. Cu toate acestea, unele studii recente au scos la iveală că acest plan alimentar poate slăbi imunitatea lăsând organismul mai vulnerabil în fața infecțiior și cancerului. Iată ce au arătat numeroase numeroasele cercetările despre riscurile și beneficiile acestui tip de dietă.
Cum se ține postul intermitent
Spre deosebire de dietele clasice de slăbit, postul intermitent nu se concentrează pe ceea ce mănânci, ci totul depinde de momentul în care mănânci.
Există mai multe versiuni populare de post intermitent dar toate presupun intervale de timp în care poți mânca și altele în care te abții de la orice fel de mâncare sau băutură care conține calorii.
- Postul 16/8, considerată cea mai populară variantă, presupune o fereastră de 8 ore în care este permis să mănânci, urmată de o perioadă de 16 ore în care poți consuma doar lichide (apă, ceai, cafea fără zahăr). Practic, trebuie să sari micul dejun și să mănânci doar la prânz și cină. Există și variante în care se elimină masa de seară;
- Varianta cu 24 de ore de post negru presupune să nu mănânci absolut nimic una sau două zile pe săptămână, fiind permis doar consumul de lichide fără calorii;
- Varianta 5:2 implică două zile din cele șapte ale săptămânii în care se consumă doar cantități reduse de alimente, aproximativ 500-600 de calorii într-o perioadă de 24 de ore.
De cât timp e nevoie să te înveți cu postul intermitent
Mark Mattson, expert în neuroștiințe la Spitalul Johns Hopkins, a studiat postul intermitent timp de 25 de ani și susține că după câteva ore fără mâncare, organismul își epuizează rezervele de zahăr și începe să ardă din rezervele de grăsime. Expertul numește acest proces comutarea metabolică.
„Dacă o persoană are trei mese pe zi, plus gustări, și nu face exerciții, atunci de fiecare dată când mănâncă, folosește acele calorii și nu arde rezervele de grăsime,” a explicat Mark Mattson.
Conform studiilor efectuate de către cercetătorul Mark Mattson, procesul de adaptare al organismului la postul intermitent poate dura între două și patru săptămâni. În această perioadă este posibil să apară senzație de foame sau iritare pe măsură ce te acomodezi cu noul obicei alimentar. Totuși, Mattson observă că participanții la studii care trec prin această fază de ajustare tind să se țină de plan pentru că observă că se simt mai bine.
Beneficiile postului intermitent
Unul dintre studiile lui Mattson, publicat în New England Journal of Medicine, furnizează date despre multiple beneficii pentru sănătate asociate cu practica postului intermitent:
- Funcționare cognitivă și memorie: cercetările au arătat că adoptarea postului intermitent îmbunătățește memoria de lucru în testele pe animale și memoria verbală în testele pe oameni;
- Performanță fizică: în cazul tinerilor care au ținut post timp de 16 ore s-a observat o reducere a grăsimii corporale, menținând în același timp masa musculară. În plus, șoarecii hrăniți în zile alternative au demonstrat o rezistență crescută la efort;
- Gestionarea diabetului de tip 2 și a obezității: cercetările efectuate pe animale au indicat că postul intermitent previne apariția obezității și ajută la slăbit. În cazul persoanelor cu diabet de tip 2, postul intermitent contribuie la slăbit, la reducerea nivelurilor glicemiei și insulinei, la scăderea rezistenței la insulin. De asemenea, anumite studii au evidențiat că pacienți care au ținut post sub supravegherea medicului nu au mai avut nevoie de terapie cu insulină;
- Sănătatea țesuturilor: în cadrul testelor pe animale, postul intermitent a dus la reducerea leziunilor tisulare în timpul intervențiilor chirurgicale, îmbunătățind procesele de vindecare.
Cât de sigur este postul intermitent
Înainte de a adopta orice formă de fasting, este esențial să vorbești cu medicul de familie/medicul specialist, mai ales dacă ai anumite afecțiuni sau urmezi un tratament.
Iată care care sunt potențialele riscuri asociate cu acest model alimentar:
- Senzație de rău sau disconfort: în funcție de durata postului, unele persoane se pot confrunta cu dureri de cap, letargie și iritabilitate. Alegerea unei forme mai blânde de fasting sau tranziția graduală poate reduce aceste efecte secundare;
- Tendința către supraalimentare: există o tendință biologică de a mânca în exces după perioadele de post negru, iar acest comportament poate conduce la adoptarea unor practici alimentare nesănătoase;
- Pierdere excesivă în greutate: în special în rândul adulților în vârstă, postul poate duce la o scădere excesivă în greutate, având potențiale repercusiuni asupra sănătății oaselor, sistemului imunitar și nivelului de energie;
- Pericol pentru cei cu anumite afecțiuni: persoanele care urmează un tratament medicamentos pentru diabet, hipertensiune arterială sau pentru alte afecțiuni pot fi expuse unor riscuri suplimentare, inclusiv dezechilibre minerale.
Posibile riscuri majore pe termen lung: compromiterea sistemului imunitar
Studiile recente asupra postului intermitent aduc la lumină posibile riscuri pe termen lung, în contradicție cu percepția generală despre beneficiile acestui stil alimentar.
Cercetătorii au investigat două grupuri de șoareci, unul hrănit imediat după trezire, iar celălalt care a sărit peste micul dejun. Analizele au evidențiat diferențe semnificative, în special privind numărul de globule albe numite monocite, esențiale în combaterea infecțiilor și cancerului. În cazul șoarecilor care au fost supuși postului intermitent s-a observat dispariția din sânge a 90% din aceste celule. Mai mult, celulele ascunse în măduva osoasă s-au întors în sânge, generând un nivel crescut de inflamație, ceea ce indică o vulnerabilitate sporită la infecții și cancer.
Într-un alt studiu extins, omiterea meselor a fost asociată cu un risc crescut de mortalitate, atât prin boli cardiovasculare, cât și în general, subliniind impactul potențial al acestui stil alimentar asupra sănătății generale și riscului de deces prematur. Analizând stilul alimentar al participanților, s-a constatat că adulții, cu vârsta de 40 de ani sau peste, care mâncau doar o dată pe zi, prezentau un risc crescut de mortalitate, în special prin boli cardiovasculare. Omiterea micului dejun era asociată cu un risc mai mare de mortalitate prin boli de inimă, în timp ce neglijarea prânzului sau cinei creștea riscul de deces prematur de orice cauză. Aceste constatări subliniază necesitatea unei evaluări atente ale efectelor asupra sănătății înainte de adoptarea postului intermitent.
Contraindicații: copii, gravide, diabetici
Postul intermitent nu e potrivit pentru toată lumea. Există anumite categorii de persoane pentru care nu e indicat, cum ar fi:
- Copii și adolescenți care au mai puțin de 18 ani;
- Femei însărcinate sau care alăptează;
- Pacienți cu diabet de tip 1 insulino-dependenți,
- Persoane cu antecedente de tulburări alimentare.
