Curs valutar
  • EUR
    19.8744
    -1.2005%
  • USD
    19.1045
    -0.0895%
  • RUB
    0.3508
    -3.3067%
  • RON
    4.0181
    -1.2518%
  • UAH
    0.6443
    -0.4501%

Planșa: Cel mai eficient exercițiu care arde grăsimile. Motive să faci acest exercițiu în fiecare zi!

09 Iun. 2022, 06:24
 // Categoria: Sport // Autor:  Redacția Realitatea
09 Iun. 2022, 06:24 // Sport //  Redacția Realitatea

Planșa este unul din cele mai răspândite exerciții – el se include în antrenamentele de grup la cluburile de fitness, cât și la centrele de reabilitare și în sălile de forță. Trebuie să recunoaștem că este o provocare foarte mare pentru începători și nu e floare la urche nici pentu cunoscători. Dar pentru că aduce atâtea beneficii pentru tonifiere și starea de bine a întregului organism, e bine să execuți acest exercițiu zilnic. Fără echipament, doar cu greutatea propriului tău corp. Este suficient să susții această poziție timp de 10 secunde, apoi poți mări durata la 30, 45, 60 de secunde, treptat. 

5 motive pentru care ar trebui să incluzi de astăzi planșa în rutina zilnică de antrenament:

  1. Îmbunătățește echilibrul.

Planșa te ajută să îți găsești centrul de greutate în timp ce încerci să îți menții echilibrul pe coate și pe degetele de la picioare. De asemenea, poți executa planșa lateral, foarte utilă pentru a menține echilibrul și a îmbunătăți coordonarea, potrivit worldclass.ro.

  1. Îmbunătățește postura corporală

În timp ce execuți planșa, este obligatoriu să menții spatele drept. După primele încercări, este posibil să apară unele dureri de spate. Pe măsură ce corpul se adaptează, musculature spatelui se tinifiază și postura se corectează. Iar o postură corporală corectă îmbunătățește productivitatea, starea de spirit și ajută respirația.

  1. Performanțe atletice mai bune

Planșa e un exercițiu de consolidare a zonei core. Îți angajează toți mușchii de bază simultan pentru a-ți oferi următoarele avantaje:

  • Capacitate îmbunătățită de ridicare a greutăților
  • Performanță atletică îmbunătățită, în special pentru alergători
  • Flexibilitate crescută
  • Un spate mai puternic
  • Fese tonifiate.

Pentru cele mai importante știri, abonează-te la canalul nostru de TELEGRAM!

  1. Scade riscul de accidentare pentru spate

Planșa te ajută să te asiguri că nu exerciți prea multă presiune asupra șoldurilor și coloanei vertebrale. Execuția planșei în mod regulat te poate ajuta să ameliorezi durerile de spate și să dezvolți spatele superior.

  1. Accelerează metabolismul

Unul dintre cele mai importante beneficii ale planșei este capacitatea sa de a stimula metabolismul. Planking-ul îți provoacă întregul corp. Această formă de antrenament te ajută să arzi mai multe calorii decât de obicei. Dacă execuți planșa de 10 ori pe zi, timp de 60 de secunde,  îți îmbunătățești considerabil metabolismul și îl menții ridicat pe tot parcursul zilei.

Cele mai frecvente greșeli în planșă:

  • Fese relaxate

Mușchii fesieri sunt stabilizatorul principal al bazinului (ei mențin bazinul într-o poziție anatomică corectă). Dacă vei relaxa fesele, este mare probabilitatea că vei efectua planșa având zona lombară curbată. Este o poziție periculoasă pentru spate.

  • Muşchii abdomenului relaxați

Plank se efectuează pentru a fortifica mușchii abdomenului, însă mulți se încumetă să îndeplinească acest exercițiu fără a pune în mișcare anume acest grup muscular. În acest caz vei expune pericolului spatele.

  • Menținerea prea sus a zonei bazinului

Nu este o poziție periculoasă, dar e mai puțin eficientă – unii o numesc „căsuța”.

Cum se execută planșa:

  • poziția inițială: suport pe mâini sau pe coate.
  • contractă mușchii fesieri.
  • contractă muşchii abdomenului.
  • asigură-te că menții coloana lombară paralel cu podeaua, iar capul este o continuare a coloanei (nu ridica capul, privește în jos).
  • monitorizează respiraţia. În timpul ciclului „inspiraţie-expirație” mușchii nu ar trebui să se relaxeze și trebuie să evităm mișcările la nivelul conexiunilor intervertebrale.

De ce mulți confundă scopul planșei

Există trei tipuri de mișcări musculare: concentrice, excentrice și izometrice. În timpul mișcării concentrice, mușchiul tensionat se scurtează – aceasta se întâmplă în faza ascendentă a exercițiului, de exemplu, în timpul ridicării, la executarea genuflexiunii. În timpul mișcării excentrice, mușchiul se lungește. Aceasta se întâmplă în faza descendentă a exercițiului, de exemplu, în timpul așezării.

În timpul mișcării izometrice sau statice, mușchiul nu-și schimbă lungimea sub tensiune – anume așa se comportă mușchii atunci când efectuezi planșa.

Ca urmare dispar durerile de spate, se reduce riscul de leziuni și boli ale coloanei vertebrale, se îmbunătățește eficiența altor exerciții.

Cât de des se face planșa

Plank se efectuează ca exercițiu separat sau în combinație cu alte mișcări. Totul depinde de nivelul de pregătire: un sportiv cu pregătire corespunzătoare poate combina „scândura” cu alte exerciții pentru mușchii abdominali și stabilizatori ai coloanei, în timp ce un începător ar trebui să combine planșa cu exerciții orientate pe partea superioară și inferioară a corpului.

Timpul de menținere în planșă depinde de nivelul persoanei. Nu are sens să faci plank 3 minute, dacă după un minut deja atingi podeaua cu burta. Iată de ce nu ne plac challenge-urile – tehnica este mult mai importantă decât timpul de executare (doar dacă nu fixezi cât timp ai rezistat efectuând planșa ideal).

  • Schema de bază: de la 3 la 5 planșe cu durata de la 30 de secunde până la 2 minute, de 1-2 ori pe săptămână.

Există o sumedenie de posibilități de a include plank în programul de antrenamente. Încearcă schema următoare:

Luni:
Plank 30 de secunde / odihnă 30 de secunde. Se repetă de 5 ori.

  • Săptămânal crește timpul cu 5 secunde și reduce cu 5 secunde timpul de odihnă.

Miercuri:
Planșă laterală 30/50 secunde (partea stângă/dreaptă). Efectuează exerciţiul de 5 ori pentru fiecare parte.

  • Săptămânal în decurs de 5 săptămâni crește timpul cu 3 secunde.


Vineri:
Mersul fermierului (mutarea greutăților) 30-50 de metri / plank 30 de secunde. Se repetă de 5 ori.

  • Pe parcursul a 5 săptămâni adaugă de la 3 la 5 secunde în planșă. 


Realitatea Live

Top destinații de vară în Moldova
Top destinații de vară în Moldova
Crează impact prin implicare
Crează impact prin implicare
Negre de la Fautor – cel mai bun vin roșu din lume. Istoria, tradițiile și legendele noastre – într-un singur pahar
Negre de la Fautor – cel mai bun vin roșu din lume. Istoria, tradițiile și legendele noastre – într-un singur pahar
Localitățile Bulboaca și Speia vor avea până la sfârșitul anului propria strategie de dezvoltare a turismului
Localitățile Bulboaca și Speia vor avea până la sfârșitul anului propria strategie de dezvoltare a turismului
Investiții importante în transportul public al Capitalei
Investiții importante în transportul public al Capitalei
Forumul Global al Nicotinei: Țigările și produsele fără fum trebuie reglementate în funcție de gradul de nocivitate
Forumul Global al Nicotinei: Țigările și produsele fără fum trebuie reglementate în funcție de gradul de nocivitate
Top 10 parfumuri bărbătești în 2022
Top 10 parfumuri bărbătești în 2022
Investiții care merită efortul în 2022. Ce spun experții?
Investiții care merită efortul în 2022. Ce spun experții?
LINELLA – MARCA COMERCIALĂ A ANULUI 2021
LINELLA – MARCA COMERCIALĂ A ANULUI 2021
01 Iul. 2022, 06:25
 // Categoria: În Lume // Autor:  Redacția Realitatea
01 Iul. 2022, 06:25 // În Lume //  Redacția Realitatea

Turismul spaţial promovat de Richard Branson, Elon Musk şi Jeff Bezos ar putea anula progresele făcute pentru refacerea stratului de ozon, au declarat oamenii de ştiinţă. Noi cercetări au sondat impactul pe care navele care pleacă şi se întorc pe Pământ îl au asupra atmosferei, în special asupra părţilor superioare.

Un studiu combinat realizat de UCL, Universitatea din Cambridge şi Institutul de Tehnologie din Massachusetts a constatat că funinginea emisă de navele spaţiale dăunează stratului de ozon protector din jurul planetei şi reţine căldura de 500 de ori mai mult decât alte surse de funingine, potrivit SkyNews.

Coautorul studiului dr. Eloise Marais de la UCL a declarat că, prin urmare, compararea emisiilor provenite de pe navele spaţiale cu cele provenite de la aeronave şi de la sol este „eronată”, informează descopera.ro.

Impactul pe care navele care pleacă şi se întorc pe Pământ îl au asupra atmosferei

Deşi oamenii de ştiinţă au constatat că daunele actuale sunt mici, ei au sugerat reglementarea industriei în creştere a persoanelor care călătoresc în spaţiu în scopuri turistice pentru a proteja de probleme viitoare.

Oamenii de ştiinţă care au studiat călătoriile în spaţiu au examinat datele de la 103 lansări de rachete în 2019, precum şi călătoriile efectuate de navele spaţiale Virgin Galactic a lui Branson, SpaceX a lui Musk şi Blue Origin a lui Bezos.

Ei au descoperit că încălzirea cauzată de funingine s-a dublat după doar trei ani de emisii suplimentare din turismul spaţial, din cauza adaosului de cauciuc în combustibil, printre alte motive.

Pentru cele mai importante știri, abonează-te la canalul nostru de TELEGRAM!

Faptul că funinginea este expulzată în atmosfera superioară sporeşte daunele, particulele fiind de 500 de ori mai eficiente în reţinerea căldurii decât alte tipuri de funingine.

Dacă turismul spaţial ar continua cu călătorii săptămânale ar submina succesul Protocolului de la Montreal, potrivit cercetării.

„Nu ne aşteptam să vedem modificări ale ozonului de această amploare”

Autorul principal al studiului dr. Robert Ryan de la UCL a declarat:

„Singura parte a atmosferei care prezintă o recuperare puternică a stratului de ozon după Protocolul de la Montreal este stratosfera superioară, iar aceasta este exact locul unde impactul emisiilor de rachete va fi cel mai puternic. Nu ne aşteptam să vedem modificări ale ozonului de această amploare, ameninţând progresul recuperării ozonului”.

Descoperirile au fost publicate în revista Earth’s Future.

Stratul de ozon este o parte a atmosferei formată din molecule de oxigen O3, spre deosebire de oxigenul O2, care se găseşte mai frecvent în aer. Acesta protejează suprafaţa Pământului de cantităţi uriaşe de radiaţii ultraviolete emise de Soare, care, dacă sunt lăsate să treacă, ar putea provoca creşterea temperaturilor, scrie Mediafax.

Oamenii de ştiinţă au făcut o campanie începând cu anii 1970 pentru modificarea regulilor după ce au observat că stratul se epuiza.

S-a stabilit că anumite substanţe chimice cauzează daune, iar în 1987 a fost introdus Protocolul de la Montreal pentru a interzice aceste substanţe, acesta este singurul tratat ONU ratificat vreodată de toate cele 198 de state membre.

Top destinații de vară în Moldova
Top destinații de vară în Moldova
Crează impact prin implicare
Crează impact prin implicare
Negre de la Fautor – cel mai bun vin roșu din lume. Istoria, tradițiile și legendele noastre – într-un singur pahar
Negre de la Fautor – cel mai bun vin roșu din lume. Istoria, tradițiile și legendele noastre – într-un singur pahar
Localitățile Bulboaca și Speia vor avea până la sfârșitul anului propria strategie de dezvoltare a turismului
Localitățile Bulboaca și Speia vor avea până la sfârșitul anului propria strategie de dezvoltare a turismului
Investiții importante în transportul public al Capitalei
Investiții importante în transportul public al Capitalei
Forumul Global al Nicotinei: Țigările și produsele fără fum trebuie reglementate în funcție de gradul de nocivitate
Forumul Global al Nicotinei: Țigările și produsele fără fum trebuie reglementate în funcție de gradul de nocivitate
Top 10 parfumuri bărbătești în 2022
Top 10 parfumuri bărbătești în 2022
Investiții care merită efortul în 2022. Ce spun experții?
Investiții care merită efortul în 2022. Ce spun experții?
LINELLA – MARCA COMERCIALĂ A ANULUI 2021
LINELLA – MARCA COMERCIALĂ A ANULUI 2021
 
Covor moldovenesc, „așternut” pe aleea Grigore Vieru din Capitală
Covor moldovenesc, „așternut” pe aleea Grigore Vieru din Capitală
Târgul de cariere Chișinău 2021: Hai că variante există
Târgul de cariere Chișinău 2021: Hai că variante există
Expoziţia Internaţională World Press Photo, la Chișinău
Expoziţia Internaţională World Press Photo, la Chișinău
Inaugurarea expoziției „100 cele mai bune afișe 20”, la Muzeul Național de Artă al Moldovei
Inaugurarea expoziției „100 cele mai bune afișe 20”, la Muzeul Național de Artă al Moldovei
Scuarul teatrului dramatic rus de stat „A. P. Cehov”, amenajat de Halloween
Scuarul teatrului dramatic rus de stat „A. P. Cehov”, amenajat de Halloween
Monument dedicat eroilor Armatei Române, în parcul „Valea Morilor” din Capitală
Monument dedicat eroilor Armatei Române, în parcul „Valea Morilor” din Capitală