Planșa este unul din cele mai răspândite exerciții – el se include în antrenamentele de grup la cluburile de fitness, cât și la centrele de reabilitare și în sălile de forță. Trebuie să recunoaștem că este o provocare foarte mare pentru începători și nu e floare la urche nici pentu cunoscători. Dar pentru că aduce atâtea beneficii pentru tonifiere și starea de bine a întregului organism, e bine să execuți acest exercițiu zilnic. Fără echipament, doar cu greutatea propriului tău corp. Este suficient să susții această poziție timp de 10 secunde, apoi poți mări durata la 30, 45, 60 de secunde, treptat.
5 motive pentru care ar trebui să incluzi de astăzi planșa în rutina zilnică de antrenament:
- Îmbunătățește echilibrul.
Planșa te ajută să îți găsești centrul de greutate în timp ce încerci să îți menții echilibrul pe coate și pe degetele de la picioare. De asemenea, poți executa planșa lateral, foarte utilă pentru a menține echilibrul și a îmbunătăți coordonarea, potrivit worldclass.ro.
- Îmbunătățește postura corporală
În timp ce execuți planșa, este obligatoriu să menții spatele drept. După primele încercări, este posibil să apară unele dureri de spate. Pe măsură ce corpul se adaptează, musculature spatelui se tinifiază și postura se corectează. Iar o postură corporală corectă îmbunătățește productivitatea, starea de spirit și ajută respirația.
- Performanțe atletice mai bune
Planșa e un exercițiu de consolidare a zonei core. Îți angajează toți mușchii de bază simultan pentru a-ți oferi următoarele avantaje:
- Capacitate îmbunătățită de ridicare a greutăților
- Performanță atletică îmbunătățită, în special pentru alergători
- Flexibilitate crescută
- Un spate mai puternic
- Fese tonifiate.
Pentru cele mai importante știri, abonează-te la canalul nostru de TELEGRAM!
- Scade riscul de accidentare pentru spate
Planșa te ajută să te asiguri că nu exerciți prea multă presiune asupra șoldurilor și coloanei vertebrale. Execuția planșei în mod regulat te poate ajuta să ameliorezi durerile de spate și să dezvolți spatele superior.
- Accelerează metabolismul
Unul dintre cele mai importante beneficii ale planșei este capacitatea sa de a stimula metabolismul. Planking-ul îți provoacă întregul corp. Această formă de antrenament te ajută să arzi mai multe calorii decât de obicei. Dacă execuți planșa de 10 ori pe zi, timp de 60 de secunde, îți îmbunătățești considerabil metabolismul și îl menții ridicat pe tot parcursul zilei.
Cele mai frecvente greșeli în planșă:
- Fese relaxate
Mușchii fesieri sunt stabilizatorul principal al bazinului (ei mențin bazinul într-o poziție anatomică corectă). Dacă vei relaxa fesele, este mare probabilitatea că vei efectua planșa având zona lombară curbată. Este o poziție periculoasă pentru spate.
- Muşchii abdomenului relaxați
Plank se efectuează pentru a fortifica mușchii abdomenului, însă mulți se încumetă să îndeplinească acest exercițiu fără a pune în mișcare anume acest grup muscular. În acest caz vei expune pericolului spatele.
- Menținerea prea sus a zonei bazinului
Nu este o poziție periculoasă, dar e mai puțin eficientă – unii o numesc „căsuța”.
Cum se execută planșa:
- poziția inițială: suport pe mâini sau pe coate.
- contractă mușchii fesieri.
- contractă muşchii abdomenului.
- asigură-te că menții coloana lombară paralel cu podeaua, iar capul este o continuare a coloanei (nu ridica capul, privește în jos).
- monitorizează respiraţia. În timpul ciclului „inspiraţie-expirație” mușchii nu ar trebui să se relaxeze și trebuie să evităm mișcările la nivelul conexiunilor intervertebrale.
De ce mulți confundă scopul planșei
Există trei tipuri de mișcări musculare: concentrice, excentrice și izometrice. În timpul mișcării concentrice, mușchiul tensionat se scurtează – aceasta se întâmplă în faza ascendentă a exercițiului, de exemplu, în timpul ridicării, la executarea genuflexiunii. În timpul mișcării excentrice, mușchiul se lungește. Aceasta se întâmplă în faza descendentă a exercițiului, de exemplu, în timpul așezării.
În timpul mișcării izometrice sau statice, mușchiul nu-și schimbă lungimea sub tensiune – anume așa se comportă mușchii atunci când efectuezi planșa.
Ca urmare dispar durerile de spate, se reduce riscul de leziuni și boli ale coloanei vertebrale, se îmbunătățește eficiența altor exerciții.
Cât de des se face planșa
Plank se efectuează ca exercițiu separat sau în combinație cu alte mișcări. Totul depinde de nivelul de pregătire: un sportiv cu pregătire corespunzătoare poate combina „scândura” cu alte exerciții pentru mușchii abdominali și stabilizatori ai coloanei, în timp ce un începător ar trebui să combine planșa cu exerciții orientate pe partea superioară și inferioară a corpului.
Timpul de menținere în planșă depinde de nivelul persoanei. Nu are sens să faci plank 3 minute, dacă după un minut deja atingi podeaua cu burta. Iată de ce nu ne plac challenge-urile – tehnica este mult mai importantă decât timpul de executare (doar dacă nu fixezi cât timp ai rezistat efectuând planșa ideal).
- Schema de bază: de la 3 la 5 planșe cu durata de la 30 de secunde până la 2 minute, de 1-2 ori pe săptămână.
Există o sumedenie de posibilități de a include plank în programul de antrenamente. Încearcă schema următoare:
Plank 30 de secunde / odihnă 30 de secunde. Se repetă de 5 ori.
- Săptămânal crește timpul cu 5 secunde și reduce cu 5 secunde timpul de odihnă.
Miercuri:
Planșă laterală 30/50 secunde (partea stângă/dreaptă). Efectuează exerciţiul de 5 ori pentru fiecare parte.
- Săptămânal în decurs de 5 săptămâni crește timpul cu 3 secunde.
Vineri:
Mersul fermierului (mutarea greutăților) 30-50 de metri / plank 30 de secunde. Se repetă de 5 ori.
- Pe parcursul a 5 săptămâni adaugă de la 3 la 5 secunde în planșă.
